Как накачать бицепс? Лучшие советы

Привет друзья! В этой статье я расскажу вам как накачать бицепс! Если вы хотите иметь выразительные мышцы рук, то вам непременно потребуется уделить время именно прокачке бицухи. Хотя бицепс и не является главным элементом «могущества» рук (ставка больше делается на трицепс), однако этому вопросу также необходимо уделять немало внимания.

Хочу отметить, что такого понятия как «бицепс», впрочем как и «трицепс» в профессиональной терминологии не существует. Если сказать научными словами, то бицепс — это двуглавая мышца плеча. Многие атлеты же называют её бицухой. Звучит красиво, но не профессионально.

Как накачать бицепс: общая характеристика двуглавой мышцы плеча

У бицепса имеются два пучка или две головки. Одна из них длинная и расположена в передней части руки, а вторая короткая и находится с внутренней стороны. Бицепс помогает сгибать нашу руку в локте. Собственно поэтому если вы рассмотрите основные упражнения, то вы увидите, что все они нацелены на сгибание и разгибание локтя.

Бицепс — одна из самых рельефных и красивых у нас на руке. Именно поэтому бицепсы так нравятся девушкам. Развитые мышцы рук у парня значительно привлекают девушек. Именно поэтому все мужчины стремятся накачать бицепс.

Однако, как правило, новички совершают ошибку, уделяя отдельной накачке бицепса первостепенное внимание. Нужно учитывать, что тело всегда стремится к гармонии. Качественный рост бицепса возможен вместе с равномерным атлетическим развитием всех мышечных групп. Поэтому следует заниматься по специальной программе!

Хочу отметить, что упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Но не нужно зацикливаться только лишь на прокачке бицепса. Развитие бицепсевидной мышцы зависит от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности спины. При целевом тренинге спины бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого результата.

Как накачать бицепс

Если детально разбираться в том, какие упражнения будут являться самыми эффективными, чтобы накачать бицепс, то здесь последует однозначный ответ: все классические упражнения. Никакие сверхновые упражнения, позволяющие хорошо накачать бицепс, не помогут. То есть мы будем применять обычную классику: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя, а также работа в тренажёрном блоке.

Стоит отметить и такой фактор, как влияние на развитие бицепсевидной мышцы физиологических и генетических особенностей человека. Как не парадоксально, но эти факторы действительно играют значительную роль в объёме бицепса.

Существует такая категория людей, которые будут заниматься даже по самой лучшей программе тренировок, однако так и не добьются желаемого результата. Но это вовсе не означает, что нужно сдаваться и оставить тренировки вовсе. Нет. Заниматься нужно в любом случае, даже для того, чтобы банально укрепить мышцы своего тела, так как, повторюсь о том, что писал в других статьях, мышцы — это щит нашего организма, прежде всего от болезней. Они позволяют укрепить мышцы тела таким образом, чтобы не болеть вовсе.

Как накачать бицепс: советы от знатоков

  • Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
  • Нет никакой необходимости уделять тренировкам по накачиванию бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
  • Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
  • Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
  • В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
  • Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Как накачать бицепс

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, скреплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине.

Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперёд. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу. Советую всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20-30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение. Соблюдение этих правил позволит вам эффективно накачать бицепс.

​Как накачать бицепс: толщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа.

Используйте хват разной ширины –узкий или широкий. Этот способ позволит эффективно включить в работу короткую и длинную головку бицепса, сформировав полноценный объем двуглавой мышцы. Итак, переходим непосредственно к самим упражнениям, позволяющим качественно накачать бицепс.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

1

Подъём штанги на бицепс стоя.

Цель: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Чтобы накачать бицепс этим упражнение, станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
  • Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
  • Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
  • В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
  • Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
  • Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
  • На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

Несколько советов:

  • При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
  • Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными. Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
  • Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
  • Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе. Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы. Еще один минус тяжелой штанги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.

Как накачать бицепс

2

Подъём гантелей на бицепс стоя.

Цель: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Итак, как накачать бицепс? Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
  • Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам. Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
  • В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам. На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
  • Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
  • Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.

Несколько советов:

  • Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии. Локти вперед также не рекомендуется выдвигать, выдвинув их вперед, вы облегчаете себе нагрузку на бицепс.
  • В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
  • Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении. Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
  • Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
  • В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
  • Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.

Как накачать бицепс

3

Подъём штанги обратным хватом.

Цель: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Что максимально эффективно накачать бицепс этим упражнением, берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
  • Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
  • Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
  • В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
  • В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

  • В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
  • В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
  • При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
  • Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
  • Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
  • Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?

Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

Как накачать бицепс

4

Подъём гантелей на бицепс сидя.

Цель: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Берем гантели нейтральным хватом.
  • Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
  • Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх. В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
  • Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
  • В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
  • В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
  • На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.

Несколько советов:

  • Чтобы хорошо накачать бицепс, на скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
  • Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
  • Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
  • Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
  • Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
  • Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

Как накачать бицепс

5

Подъём EZ-штанги на скамье скотта.

Цель: прокачать середину и нижнюю часть бицепса, также это упражнение способствует удлинению нижней части и поднятию верхней части бицепса.
Количество: 3-4- сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

  • Делать упражнение можно сидя и стоя. Главное – настроить высоту подставки для верхней части рук так, чтобы в момент подъема штанги, тело находилось в ровном состоянии, положение торса должно быть устойчивое и вертикальное.
  • Берем нашу специфическую штангу, внешне напоминает букву «W», нижним хватом, можно использовать и гантели.Усаживаемся в скамью «Скотта», плотно прижимаем верхнюю часть рук, то есть трицепсы, к пюпитру. Опускаем штангу, но не до конца, в локтях немного согните руки.
  • Расположение локтей на подставки, по научному «Пюпитре», должны находиться как можно ближе к нижней части и быть в неподвижном состоянии.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем штангу вверх.
  • После того, как ваши предплечья заняли вертикальное положение, следует выдох, и пауза на 1-2 секунды, в момент которой нужно как можно сильнее напрячь бицепсы.
  • Завершающий этап – плавное опускание штанги, практически до полного выпрямления рук, затем следует повторение.

Несколько советов:

  • Чтобы качественно накачать бицепс, во время выполнения упражнения, следите, чтобы руки плотно прилегали к пюпитру. Это позволит снять нагрузку с локтей и перенаправит ее на бицепс.
  • Для избегания травм, убедитесь, что при разгибе рук вы не третесь локтевыми суставами о швы пюпитра.
  • На начальном этапе не разгибайте руки до конца, иначе можете травмировать не только локтевые суставы, но и связки бицепса.
  • Задержка дыхания способствует удерживать правильное положение тела и дает большую нагрузку на бицепсы.
  • Не устойчивое положение тела снижает эффективность, даже может привести к травме.
  • Для максимальной нагрузки бицепсов используйте такую технику: как только вы дошли до самой тяжелой точки подъема, прямой угол в локтевом суставе, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, напрягите бицепс еще сильнее и продолжайте движение до вертикального положения рук.

Как накачать бицепс

6

Упражнение на бицепс с гантелями на скамье скотта.

Цель: прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

  • На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
  • Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
  • Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
  •  В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
  •  В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

Несколько советов:

  • Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру. Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
  • Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
  • Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
  • Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
  • В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
  • Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.

Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.

Как накачать бицепс

7

Упражнение «МОЛОТ».

Цель: сделать толще бицепс и предплечье, прокачиваете боковые части бицепса и плечевой мышцы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

  • Берем гантели двумя руками, хват – нейтрален, то есть ладони расположенные друг напротив друга.
  • Тело держите ровно, в пояснице немного прогнитесь, гантели поместите возле бедер. Смотреть вперед. После прогиба в пояснице, напрягите мышцы, соблюдая изгиб, в таком положении оставаться до конца выполнения упражнения.
  • Следующий шаг, делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, напрягая бицепс, поднимайте одну гантель к своему плечу, не накрест, а к одноименному. Локтями не двигаем, строго фиксируем по бокам туловища.
  • Как только кисти достигнут верхнего уровня груди, задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягите бицепс и предплечье.
  • Завершающий этап – плавное опускание гантели и выдох. В нижнем этапе делаем небольшую паузу и приступаем к подъему второй гантели.

Несколько советов:

  • Обращайте внимание на верхнюю часть руки, следите, чтобы она была всегда в неподвижном состоянии и в вертикальном положении. Локти вперед также не выдвигаем, это снижает нагрузку на бицепс.
  • Строго держите тело в вертикальном положении. Не делайте наклоны назад и вперед на начальном этапе, помогая телом сдвинуть гантели с мертвой точки. Гантели берите не сильно большого веса, чтобы вы контролировали их, а не они вас.
  • Еще как вариант можно рассматривать одновременный подъем гантелей. Но так вы быстрее устаете. Именно это упражнение рекомендовано выполнять поочередно.

Как накачать бицепс

8

Работа в блочном тренажёре.

Цель: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

  • Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
  • Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
  • Сделали? Идем дальше. Делаем глубокий вход и фиксируем дыхание, напрягая бицепс, тянем гриф наверх до груди. Локти держим возле боков торса, можно немного впереди, но они должны быть неподвижны.
  • Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
  • На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
  • Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.

Несколько советов:

  • Чтобы накачать бицепс более эффективно, довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
  • Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
  • Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
  • На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
  • Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
  • Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
  • В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
  • Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

Как накачать бицепс

9

Сгибание рук между блоков.

Цель: чаше всего используется в бодибилдинге для максимальной прокачки середины бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

  • Добрались в зал, разогрелись, нашли нужный тренажер и приступаем к упражнению. Берем D- образные рукоятки хватом снизу, то есть, что бы ваши ладони смотрели вверх, усаживаемся или становимся посредине, между стойками тренажера.
  • Затем следует глубокий вдох и фиксация дыхания, за счет мышц бицепса подтягиваем рукоятки к голове.
  • В то время, как ваши ладони будут над дельтами (дельтовидные мышцы) сделайте паузу на пару секунд и максимально напрягите качаемые мышцы.
  • На завершающем этапе идет выдох и плавное возвращение рукоятки в исходное положение.
  • Важный момент: держать корпус ровно, плечевой пояс также зафиксировать. До завершения упражнения ноги и туловище должно находиться в неподвижном состоянии.

Несколько советов:

  • Для достижения максимального результата в этом упражнении, необходимо держать верхние части рук неподвижными. При опускании или поднятии локтей, нагрузка на бицепс моментально снижается.
  • Не забываем о плавном, одновременном сгибании рук, чтобы обеспечить центральность, необходимо упражнение выполнять по центру кроссовера.
  • Как и в предыдущих упражнениях, задерживайте дыхание, для удержания тела в неподвижном состоянии, также поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц.
  • Если блоки кроссовера подвижны, то зафиксируйте их на 30-40 см выше плеч – это позволит улучшить амплитуду движения.
  • В момент движения рук к голове, не расслабляйте кисти.

Как накачать бицепс

10

Концентрированный подъём.

Цель: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
  • Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
  • Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
  • Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
  • Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.

Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.

Несколько советов:

  • Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
  • В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
  • Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
  • Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.

Как накачать бицепс

11

Сгибание рук в запястьях.

Цель: прокачать внутренние части предплечья.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Берем гантели в две руки, становимся на колени перед скамьей, предплечья располагаем поперек скамьи, ладони направлены вверх, а запястья должны выступать за край скамьи (при полном разгибе, гантели должны касаться скамьи).
  • Отодвигайтесь от скамьи, чтобы руки практически выпрямились, следите, чтобы тело и предплечья оставались неподвижны до конца выполнения упражнения. Гантели плотно не зажимайте, дайте им место для скатывания к пальцам.
  • Разгибайте запястье и опускайте гантели вниз. Напрягайте мышцы предплечья и подымайте гантели вверх, как можно выше. В момент выполнения сета, локти вместе с предплечьями плотно зафиксированы на скамье.
  • В самой верхней позиции, кисти должны выступать над горизонталью на 60 градусов. По достижении этой точки, плавно разгибаем запястье и опускаем гантели.
  • Если вы используете тяжелые гантели, то в обязательном порядке на подъеме задерживайте дыхание, а когда идет опускание, следует выдох.

Несколько советов:

  • Руки должны быть практически выпрямлены. Когда рука прямая – натянуты все связки, которые прикреплены к этому суставу.
  • Локти и предплечья не смешайте и не поднимайте. Как только начнете поднимать их, нагрузка перекатит на бицепс.
  • Не фиксируйте плотно гантели, они должны кататься в руках – это позволит увеличить амплитуду движения.
  • В момент опускания гантелей, ваши запястья могут принимать разворот наружу, то есть мизинцы будут расходиться. Не пугайтесь, в этом нет ничего опасного и страшного, даже наоборот полезно.

Как накачать бицепс

Вот и всё, дорогие друзья! Это были самые эффективные, в то же время чисто классические упражнения, позволяющие накачать бицепс. Надеюсь, я ответил на ваш вопрос как эффективно накачать бицепс.

Поверьте, сделать красивое тело стоит огромных трудов и знаний. Чтобы не рыться в интернете и не хвататься за голову, пытаясь сопоставить противоречивые сведения из разных источников, при этом предлагаю вам изучить все статьи своего блога. Уверен, что это как раз тот случай, когда никаких дополнительных вопросов в финале у вас не останется.

В данной статье мы с вами изучили вопрос, как накачать бицепс. Помимо этого рекомендую вам прочесть другие тематические материалы:

Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать мышцы спины
Качаем мышцы ног

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Комментарии к статье: 2

  1. В упражнениях на бицепс главное технику соблюдать и поменьше читинга, а то можно огромные веса поднимать, а руки расти не будут. Сам иногда делаю обычный подъем штанги на бицепс, который у Вас первым номером стоит, на мой взгляд, моим рукам этого достаточно, они не хило и в подтягиваниях работают.

    • Денис, благодарю за комментарий! Действительно, некоторым спортсменам достаточно делать подъёмы штанги. Но всё же, если вы хотите как следует прокачать бицепс, то следует подойти к этому вопросу комплексно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com