Как накачать идеальную грудь, рекомендации профессионала

Приветствую всех спортсменов, у кого появилось желание сделать свое тело красивым и выразительным! В этой статье я расскажу вам как правильно и максимально эффективно накачать идеальную грудь в домашних условиях, спортзале и на улице при помощи спортивных снарядов. Здесь я опишу только самые эффективные упражнения.

Прежде чем приступить к вопросу, как накачать идеальную грудь, вам следует определиться с вопросом: что вы хотите? Или вы хотите грудь как у профессионального бодибилдера, или же накачать грудь так, чтобы не стыдно было выйти на пляж летом. В первом варианте вам не обойтись без специального рациона питания, режима тренировок и даже стероидов. А вот если хотите накачать идеальную грудь так, чтобы девчонки прилипали, тогда вперед. Читаем дальше эту статью.

накачать идеальную грудь

Кстати, в качестве бонуса всем тем, кто следит за своим телом, прокачивает свои мышцы, регулярно посещает тренажерный зал, скажу, что вы правильно делаете. Вы выбрали верный путь не только к красоте фигуры, но и абсолютному здоровью. Да-да, именно к здоровью. Ведь мышцы тела являются своего рода щитом. Они защищают нас от негативного воздействия внешних факторов окружающей среды, в целом повышают иммунитет. Поэтому продолжайте это благородное дело!

Как накачать идеальную грудь: пара слов о грудных мышцах

Мышцы груди являются той группой мышц, которую прокачать не сложно. В свою очередь, стоит отметить, что из имеющейся группы грудных мышц сложнее всего прокачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть прокачать не так сложно. Кроме этого, затруднения могут возникнуть с так называемой подрезкой. Подрезка — это линия под грудной мышцей или, если сказать проще, нижняя часть груди. Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка. Но все же, на мой взгляд, самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Для того, чтобы накачать идеальную грудь, существует несколько видов разных упражнений. Но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Забегая вперед отмечу, что если вы ходите накачать идеальную грудь, то рекомендую совмещать тренировки по её прокачке как в спортзале, так и дома, и на улице. Не ограничивайтесь одними лишь упражнениями в тренажёрке. Если вы прогуливаетесь по улице мимо турника, не утрудитесь сделать парочку упражнений. Уверен, вам это будет только на пользу!

И ещё пара рекомендаций

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, дам вам еще несколько рекомендаций. Это очень важно. Ведь простое выполнение упражнений не даст вам положительных результатов. А даже если и даст, то эти результаты будут незначительными.

Не перестану повторять, что основа всех основ по прокачиванию мышц тела — это правильное питание. Если постоянно качаться, но при этом не снабжать свой организм нужным количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Другая основа из всех основ — это постоянство. Нужно отдавать тренировкам 3-4 раза в неделю. Нужно не перегружать мышцы, но и давать им отдыхать. Только тогда будет заметен результат. Помимо регулярности тренировок необходимо следить за их разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние. И при этом не забывать о других частях тела (спина, трапеция, бицепс, трицепс, пресс, ноги).

Запомните, что если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Как накачать идеальную грудь в домашних условиях

В нашем домашнем арсенале не такое уж и большое количество упражнений. Можно использовать отжимания от пола, отжимания от двух стульев, согнув ноги. Также можно делать отжимания на одной руке, что даст вам более значительную нагрузку.

В качестве отягощения используйте помощь родных и друзей, домашних животных, мешки с картошкой или с песком. Наибольшей проблемой в домашних условиях наверное будет обеспечение оптимальной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам такого эффекта, что бы вы могли накачать идеальную грудь. Чтобы суметь прокачать грудные мышцы, вы должны выжимать как минимум свой собственный вес, но еще лучше, когда вы используете отягощения выше своего веса. Для прокачки грудных мышц это важно.

Да и, не стремитесь сразу выжимать вес больше собственного. Следуйте четкой программе тренировок. Попробовав излишний вес не подготовившись, вы попросту можете себя надорвать. Поэтому начинать нужно с небольших весов. Но постепенно увеличивать нагрузку.

Итак, поехали, упражнения для накачивания груди по порядку:

1

​Отжимания на книгах.

Примечание: перед тем, как приступать к этому упражнению, обязательно разогрейте свое тело. Сделайте 20-30 минутную разминку. Это обязательно.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять из домашней библиотеки 10 достаточно толстых книг минимум по 500 страниц. Разделить их на две стопки по пять книг. Расположить эти стопки на расстоянии 60-70 см параллельно друг другу и начинать делать отжимания.

При отжиманиях нужно максимально опускаться вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполняется плавно и равномерно. На опускание тратьте 4-6 секунд. На подъем затрачивайте такое же время.  Не забывайте о правильном дыхании. При опускании делается вдох, при подъеме выдох.

Количество: 4 подхода по 15 повторений.

2

Отжимания с паузами.

При выполнении следующего упражнения книги нам не понадобятся. Поэтому их можно отложить в сторону. Данный вариант — это простые отжимания от пола, но с паузами.  Принимаем исходное положение, как показано на картинке ниже.

Начинаем опускаться. На середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды. После этого нужно опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу в 2-3 секунды.

Количество: 4 подхода по 10 раз.

3

Отжимания с прыжком.

Этот вариант будет немного сложным для новичков, но эффект от потрясающий. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок.  Итак, занимаем исходное положение как на картинке ниже.

Руки нужно ставить немного шире плеч. Начинаем плавно опускаться (не быстро). В момент когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем свое тело вверх и делаем хлопок ладонями.

Количество: выполнять данное упражнение нужно последним. Делайте 2 подхода на максимум.

накачать идеальную грудь

4

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди.

Следующий вариант отличается от предыдущих тем, что ваши ноги будут находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на стуле, табуретке, фитнес мяче и т.п.

Чтобы усложнить выполнение данного упражнения, необходимо также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги по руки и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне. Ноги также должны быть выше вашего тела.

Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать идеальную грудь

5

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для данной группы мышц нужно покинуть свою квартиру и отправиться на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья. А если навесные брусья имеются у вас дома, тогда это плюс для того, чтобы в домашних условиях накачать идеальную грудь.
То есть ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения этого упражнения в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять нужно 4 подхода по 15-20 повторений.
Если нагрузка со временем вам станет казаться малой, то чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители. В качестве утяжелителей можно использовать «подвесы» к ногам, на поясе или спине.

Когда отжимаетесь на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине. Спина должна быть прямая. Выполняйте упражнение качественно и красиво. Для того, чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам. Не забывайте про дыхание. Выдыхайте в нижней точке. В верхней набирайте воздух.

Как накачать идеальную грудь

Это были основные упражнения для того чтобы накачать идеальную грудь в домашних условиях. Если же у вас дома есть гантели, то это ещё больше приближает вас к успеху. Поскольку с помощью них также можно прокачать грудь. Об этом я более подробно расскажу ниже, когда буду излагать упражнения для прокачки груди в спортивном зале.

А сейчас поделюсь с вами примерной программой тренировки как накачать грудные мышцы, чтобы не стыдно было снять футболку на улице.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством выполнения упражнений.

Как накачать идеальную грудь

Как накачать идеальную грудь в спортивном зале

Как я уже отмечал выше, чтобы накачать идеальную грудь, нужно заниматься не только дома, но и прибегать к выполнению упражнений на уличной площадке и спортивном зале (тренажерке). Только комплексный подход к делу даст вам желаемый результат. Итак, какие упражнения я вам предлагаю делать в спортзале.

1

Жим штанги лёжа (базовое упражнение).

Данное упражнение считается самым лучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Цель упражнения: хорошенько прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью. Положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова обязательно должны быть прижаты к скамье. Спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте их в пол.
  • Штангу берите широким хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от себя. Расстояние между ладонями должно быть шире положения плеч. Обычно на грифах уже сделаны специальные отметки.
  • Снимите штангу с упоров и выжмите ее в верхнюю точку. Руки должны быть прямыми, но в локтях не блокируйте их. Середина грифа должна располагаться над серединой груди. Советую всегда при выполнении данного упражнения пользоваться помощью партнера. Поверьте, это важно. Поскольку часто происходят экстремальные ситуации, когда мышцы забиваются и поднять штангу спортсмен попросту не может.
  • После этого следует глубокий вдох и  опускание штанги к нижней точке груди. Обращаю ваше внимание, что в нижней точке паузы не должно быть. После того, как гриф коснулся груди, зафиксируйте дыхание и выжимайте штангу вверх, возвратив ее в исходное положение.
  • Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке сделайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. После этого приступайте к повторению упражнения.
  • Штангу опускайте не торопясь, плавно. А уже от груди толкайте ее быстро, но умерено. При выжимании штанги вверх не раскачивайте ее, а также не выгибайтесь в пояснице.

Как накачать идеальную грудь

2

Жим гантелей лёжа (базовое упражнение).

Цель упражнения: хорошенько прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Выставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей находились параллельно скамье. Ложимся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к ней. Проследите, чтобы ваша спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно были уперты в пол.
  • Затем берем гантели верхним хватом, то есть так, чтобы они смотрели друг на друга (смотри картинку ниже). Далее сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.
  • С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание. Гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Обязательно проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.
  • Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всякой паузы выталкивайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Те, кто выполнял это упражнение, знают этот приятный звон.
  • На самом трудном этапе сделайте глубокий выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. На этом все. Это и есть одно повторение. Дальше делайте нужное количество повторов.
  • Рекомендую регулировать вес гантелей под себя. Не стремитесь загрузиться сразу по максимуму.

Как накачать идеальную грудь

3

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Устанавливаем спинку скамьи примерно на 35-40 градусов. Ложимся на нее. Обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.
  • Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.
  • Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.
  • Выдох нужно производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.
  • С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Как накачать идеальную грудь

4

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения:  прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.
  • Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.
  • Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.
  • Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.
  • Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.
  • После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.
  • Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.
  • Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Как накачать идеальную грудь

5

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.
  • Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам. Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.
  • С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами. Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.
  • Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.
  • В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.
  • Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.
  • Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

накачать идеальную грудь

6

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.
  • Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.
  • Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.
  • С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.
  • После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.
  • После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.
  • В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.
  • Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Как накачать идеальную грудь

7

Жим в тренажёре (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Нужно найти необходимый тренажер. Как он выглядит, можете наблюдать на картинке, что ниже. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.
  • Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.
  • Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.
  • С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.
  • После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.
  • Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.
  • Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.
  • Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват —  чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

накачать идеальную грудь

8

Сведения в тренажёре «Бабочка» (изолирующее упражнение).

Цель: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.
  • Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.
  • С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.
  • Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.
  • Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Как накачать идеальную грудь

9

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело  устойчивее.
  • В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.
  • Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.
  • Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).
  • Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Как накачать идеальную грудь

10

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Также берем  D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.
  • Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.
  • Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.
  • Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Как накачать идеальную грудь

Как накачать идеальную грудь: самые эффективные упражнения для прокачки груди на улице

Если у вас неподалеку от места жительства имеется турник и брусья, и вы выбрали домашние тренировки, в таком случае можно поработать и на улице. Какие упражнения могут быть включены в программу для того, чтобы накачать идеальную грудь на улице?

Во-первых, отжимайтесь на брусьях. Для этого необходимо упереться носками в брусья, а руками держаться за перекладины. Начинайте отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

После этого сделайте стандартные отжимания на брусьях. То есть подтягивайте тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Закрепить этот комплекс упражнений можно отжиманиями на максимальное количество раз от земли или от пола.

Как накачать идеальную грудь

Какие ещё рекомендации могу дать по теме: «как накачать идеальную грудь»

Многие люди жалуются на избыток жировых отложений. Если мужская грудь по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то в таком случае вам поможет только сушка и тренировки.

Мужчина может столкнуться и с другой проблемой. Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас самих и на деле не больше одного миллиметра. Другой вопрос, когда у вас серьезная деформация. В данном случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди. В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Рекомендую попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется. Посоветуйтесь с инструктором, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом же анатомические особенности изменить, к сожалению, не получится. Однако закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не ждите.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать идеальную грудь?

Во-первых, значительные веса. Если вы поднимаете вес не больше утюга, то ничего не получится. Увеличивать нагрузку можно постепенно. Однако она должна быть нормальной для прокачки грудных мышц.

Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для этой группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес. Допустим это будет 90 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю вы делаете 70 кг (3 подхода по 10 повторов). Во вторую неделю увеличиваете до 75 кг. После 80 кг. Так доходите до 90 кг.

Но останавливаться не будем. Продолжайте жать 95 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается. И теперь снова возвращаемся к нашему началу. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 75 кг или 77 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×10. Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.

В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так вы сформируете так называемый микроцикл.

В-четвертых, вы можете выделить день тренировки, предназначенный только для грудных мышц.

В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.​​ Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они будут забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.

Программа должна быть составлена профессиональным тренером-инструктором. Доверьтесь ему. Он учтет ваши особенности и подготовит именно ту программу, которая подходит для вас.

Если вы позаимствуете программу у своего товарища, не факт, что она подойдет вам. Так как физиологические особенности у вас разные. Поэтому повторюсь, обратитесь к профессиональному инструктору.

В-шестых, нет необходимости делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз. Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берите уже полноценный объем и последние два подхода постарайтесь делать до отказа по 5-6 раз. Не забывайте о подстраховке!

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени кастрюлями и заедать их булочками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы ничем не будет отличаться и от других рекомендаций. Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Как накачать идеальную грудь: что ест настоящий спортсмен

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. 100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте это в виду.

Углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (правда, не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и тому подобное.

Жиры в основном тоже должны быть сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, тортиков, сахара и прочих сладостей.

Кроме того, для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%. Обращаю ваше внимание на то, что эти показатели разнятся с показателями для людей, не имеющих отношение к бодибилдингу!

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои определенные нюансы.

Как накачать идеальную грудь

Как накачать идеальную грудь: рекомендации для новичков

​Я прекрасно понимаю, что прочитав весь этот текст, многие начинающие спортсмены хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать: «Я люблю себя таким, какой я есть». Повторюсь, я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так:

  • Тренируйтесь 3 раза в неделю. И вес должен быть небольшим.
  • Вначале вашей задачей будет являться работа медленно и плавно. Особое внимание обращайте на технику выполнения упражнений, на дыхание, правильное питание.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

  • Что касается количества подходов и повторений, то ориентируйтесь примерно на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода. Начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала. После этого вы уже начнете увеличивать повторы и подходы. А также прибавлять вес.

Вот основные рекомендации ребята, как накачать идеальную грудь. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то ужас. Как можно бесконечно употреблять эти куриные грудки или яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте мне, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит огромную радость. Особенно когда все начинает получаться и вы чувствуете результат.

Да, и не забывайте о других частях тела. Я очень часто сталкиваюсь со спортсменами, у которых верхняя часть тела накачена практически до совершенства, а по нижней части человек ничем не отличается от ленивого диванщика, который любит вкусно поесть. Всегда подходите к любому делу комплексно и у вас всё получится!

Также рекомендую статьи:
Как накачать идеальный пресс
Как накачать мышцы спины
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями! Возможно кто-то из ваших близких ищет информацию как накачать идеальную грудь. Помогите им в этом, сделав репост этой записи.Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Как накачать идеальную грудь, рекомендации профессионала: 1 комментарий

  1. А мне тренер советует начинать свою тренировку с жима штанги на скамье под 25-30 градусов вверх, так, говорит, нагрузка лучше распределятся по именно всей груди, а в обычном же горизонтальном жиме, больше работает низ. С брусьями тоже дружу, на мой взгляд, если делать их с хорошей глубиной и техникой, то не понадобятся и упражнения на дельты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com