Как накачать мышцы спины? Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной».

Кроме того, развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — позвоночник. За счёт спинных мышц позвоночник подвергается меньшим нагрузкам, что исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже ходьбы. Поэтому мышцы спины играют важную роль в здоровье человека, являясь, своего рода щитом.

Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий граждан. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

Особенности прокачки мышц спины в домашних условиях

Итак, начнём с разбора нюансов как накачать спину в домашних условиях:

Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

Перед тем как выбирать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях нам следует хотя бы отдалённо представлять, какие мышцы здесь есть и что мы будем тренировать.

  • Если рассматривать верхнюю часть: от шеи до лопаток, то основные группы — это трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично загрузить во время отжиманий на брусьях, а вторые во время подтягиваний.

  • На середину спины приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще и для их тренировки существует большой диапазон упражнений.

  • Через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить ваш позвоночник. Отлично её проработать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал. Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами. Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной. Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник, штангу и гири сделали самодельные.

Но даже за неимением ничего дома можно найти пару гантель, один или два табурета или скамью с ровной поверхностью. В качестве утяжелителей можно использовать и подручные предметы, например, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей допустимо взять в руки пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

 

Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

Если вы выбираете самые лучшие упражнения для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины не видать вам огромной спины как своих ушей. Поэтому турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Он либо подвернут вовнутрь, либо отставлен в сторону. Это позволит сместить акценты на нужные нам мышцы.

Старайтесь тянуться к перекладине не подбородком, как это обычно советуют, а грудью. Так вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте такие подтягивания достаточно медленно. Как только вы сможете подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, тогда можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

Работать на турнике можно, используя и узкий хват. В этом случае большой палец также не задействован. Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

Желательно, чтобы на икры вам сел партнер и помог удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

В верхней точке она должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники и будет легко, тогда стоит использовать дополнительные отягощения.

Также на турнике можно делать и так называемый выход силой. Взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции, то есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться таким образом без использования этого приема.

 

Если дома имеются гантели, или вы придумали использовать для этой цели другие утяжелители, то можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Колени при этом слегка согнуты, чтобы снять с них излишнюю нагрузку.

Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В этом упражнении очень важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения (смотрите в разделе «Полезные статьи).

Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить отжимания на брусьях.

В спортзале действуйте по следующей программе:

Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  • Становая тяга.

  • Подтягивания.

  • Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  • Упражнения на одну руку с гантелей.

  • Гиперэкстензия.

  • Т-тяга на тренажере.

  • Тяга нижнего, верхнего блока.

 

Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины!

1

Упражнения для верхней части спины:

  • Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).

  • Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).

  • Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

2

Упражнения для средней части спины:

  • Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).

  • Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).

 

  • Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)

 

Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

Упражнения для укрепления и развития спины делаются в домашних условиях и они будут щадящими. Кроме всего прочего их выполняют очень медленно и без резких движений. Если в какой-то момент у вас возникают болевые ощущения или острый дискомфорт, то следует немедленно остановиться.

  • Начинаем с обратного полумостика. Для этого ложимся на спину, а согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх таким образом, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова.

  • Еще одно упражнение для больной спины в домашних условиях выглядит следующим образом. Остаётесь лежать на спине, только в этом случае корпус полностью опущен на пол, руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, так, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы.

  • Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.

  • Остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.

  • Во время выполнения следующей нагрузки руки лежат вдоль корпуса. Далее, одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной левой стороной тела. В верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

  • Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку. Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны.

  • Теперь переворачиваемся на живот и делаем следующее. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.

  • Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.

  • После этого представьте, что вы кошка. Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.

  • Выполняя следующий комплекс, походите локтями по полу вперед и назад.

  • После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

Подобный комплекс упражнений я описывал в разделе «Здоровье позвоночника и суставов».

Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для накачивания мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Кстати, даже здоровым людям я рекомендую взять на вооружение упражнения для позвоночника и делать их в качестве профилактики. Ну так, на всякий случай. Доживёте до старости, скажете спасибо!

Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.

Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров. Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги. При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночник, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника. Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи на моём сайте. Уверен, они будут вам очень полезными.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Как накачать мышцы спины? Самые эффективные упражнения для прокачки спины: 1 комментарий

  1. Для роста спины достаточно двух упражнений в спортзале, это подтягивания, для визуальной ширины спины и тяга в наклоне, для ее толщины. Становую тягу бы не советовал, столбы она прокачивает хорошо, можно поднимать огромные веса и добавить в силе, но внешне это никак не скажется, к тому же очень травмоопасное упражнение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com