Как накачать выразительные трапеции

Очень важно гармонично развивать всё своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие мышцы, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Трапеции и мышцы шеи не менее «показные» мышцы, чем бицепс, пресс или квадрицепс. Большие трапеции и сильная шея — признак настоящей мощи.

Трапециевидная мышца имеет плоскую треугольную форму, обращенную основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Данных треугольников на спине два, один с левой стороны другой с правой. Вместе они образуют форму трапеции.

Трапеция расположена в задней области шеи и верхнем отделе спины. По ее размеру сразу можно определить занимается человек силовым тренингом или нет.
Анатомическая теория разделяет трапециевидную мышцу на три основных участка:

  1. верхняя часть;

  2. средняя часть;

  3. нижняя часть.

Каждая из частей выполняет свою анатомическую функцию.
Главная функция, которую выполняет трапеция — движение лопатками, которые, в свою очередь, обеспечивают вращение, поднимание и опускание рук.

По отдельности это выглядит так:

  • сведение лопаток к фиксированному позвоночному столбу с максимальным приближением, которое происходит благодаря общему сокращению мышц;

  • поднимание лопаток и всего плечевого пояса верхними мышечными пучками, опускание — нижними;

  • вращение кости по касательной оси при сокращении верхней и нижней части трапеции одновременно;

  • отвод головы назад общим сокращением трапеции при фиксированной лопатке;

  • небольшой поворот лицевой части головы в противоположную сторону при сжимании одного из треугольников трапеции.

Многие начинающие спортсмены не отдают должного внимания мышцам трапеции, для них это не больше, чем перемычка между шеей и плечами. Однако не уделять внимание трапеции нельзя. Её объем занимает минимум треть спины. Оставляя мышцы трапеции без внимания остается огромный «остров» в самом центре спины, что автоматически делает ее слабой, а форму атлета непропорциональной.

При тренировках трапециевидной мышцы, направленных на ее увеличение, убирается впалость возле плеч и шеи, прогрессируют объемы в размерах самой шеи. А сила и выносливость шейных мышц имеет огромное значение в тяговых упражнениях и влияет на общие результаты во многих видах спорта.

Чтобы идеально накачать трапецию нужно выполнять движения в трёх различных направлениях для воздействия на три основные её участка. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями сделайте хорошую разминку и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Изолирующие упражнения для мышц трапеции

Практически, единственный эффективный и максимально действенный комплекс для мышц трапеции, который можно привести в пример — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

  • Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.

  • Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно удивляемся. Представьте, будто ваша задача — соединить их на затылке. Чем выше вы сумеете это сделать, тем лучше. В противодействие постарайтесь вжимать подбородок вниз.

  • Как и в любом комплексе с нагрузкой в верхней точке целесообразно делать небольшую паузу, чтобы полноценно прочувствовать напряжение всех работающих мышц. Некоторые делают подобные шраги с небольшим прокручиванием плеч назад, но особенно при работе с большим весом такая тактика может оказаться травматичной и излишне перенапрягает эти суставы.

  • Следите за прямым корпусом, вы не должны наклоняться вперед. Также в этом положении у нас не работает бицепс.

  • Не гонитесь за большим весом, особенно на первых порах. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторов.

Делаем шраги со штангой. Как накачать трапецию с помощью штанги?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Итак, как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

  • С пола мы будем поднимать штангу точно так же, как мы это делаем во время становой тяги. То есть заводим ступни за гриф, садимся на корточки и тянем ее вверх с помощью мышц спины. Следим за тем, чтобы сначала в работу подключалась именно спина, а затем уже поясница, а не наоборот.

  • Штангу держим прямым хватом, руки разведены чуть шире плечевых суставов. В остальном же положение тела будет точно таким же, как я это описывал выше.

  • На вдохе тянем плечи вверх и задерживаемся. Руки необходимо удерживать максимально прямыми, чтобы не снимать нагрузку с трапеции.

  • Даже если вам очень хочется повыпендриваться перед девушками, то не стоит навешивать на штангу ряд блинов. Такая тактика не даст вам адекватно поднять и опустить плечи, они будут постоянно округляться и рано или поздно вы заработаете травму.

  • Шраги можно сделать, удерживая штангу и за спиной. Правда, в этом случае заручитесь помощью партнера, который сможет подать вам снаряд. Ноги также ставим примерно на ширину плеч и слегка сгибаем их в коленных суставах. Берете гриф обратным хватом, то есть так, чтобы пальцы были направлены от себя. Причем взяться нужно удобно: обычно это такая позиция, когда руки разведены чуть шире плеч.

  • Удерживайте спину в прямом положении, живот слегка втянут. Смотрим вперед и на вдохе поднимаем плечи вверх. Проследите за тем, чтобы весь остальной корпус оставался в неподвижном положении.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

  • Правда, в этом варианте мы выставляем скамью под углом в 45 градусов. Здесь также будут работать интересующие нас группы мышц. В этом случае хорошо прорабатывается и верх спины, особенно это актуально для тех, кто имеет небольшую сутулость.

  • Чтобы сделать все правильно, вы должны лечь животом на скамью. Голову лучше зафиксировать над самым краем скамейки, чтобы снять лишнее напряжение с шеи. Гантели лучше попросите, чтобы подал партнер.

  • Ноги, в свою очередь, должны упираться в специальные выступы по бокам скамьи. В такой позиции они будут слегка согнуты в коленях. В исходном положении руки у нас висят внизу. Делаем вдох и сводим лопатки, вместе с пожиманием плечами. На пике напряжения зафиксируйтесь и постарайтесь еще сильнее свести лопатки вместе. На выдохе опускаем гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

  • При освоении этого упражнения также начинаем работать с легким весом, постепенно наращивая его в процессе тренировок.

  • Также можно делать шраги, лежа на горизонтальной скамье на спине. В изголовье должна быть стойка со штангой. Обычно такой агрегат используют для классического жима лежа. За гриф беремся руками строго на ширине плеч. Снимаем штангу со стоек и удерживаем её на выпрямленных руках.

  • Как правильно качать трапецию в подобном случае? Руки остаются в напряжении, а лопатки необходимо максимально свести вместе. В этом положении плечи вдавливаются в скамью, а штанга автоматически опускается в сторону груди. После этого лопатки разводим и возвращаемся в исходное положение.

  • Следите за тем, чтобы голова и спина не отрывались от скамьи во время выполнения такого комплекса. Попробуйте слегка облегчить свою задачу и скользить грифом по поверхности стойки, чтобы соблюдать идеально прямой курс. В принципе, без проблем можно делать такую нагрузку и в тренажере Смита.

  • Из-за непривычного и неудобного положения лучше делать такое упражнение с партнером, который сумеет подстраховать вас. В тренажере Смита целесообразно будет ставить специальные ограничители, которые не дадут штанге упасть.

Как правильно делать шраги на брусьях?

Вот мы практически изучили с вами самые эффективные упражнения для прокачки трапеции. Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

  • Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус ещё выше. Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

  • Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Какие ещё упражнения бывают для прокачки трапециевидной мышцы?

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции:

  1. Тяга гантели одной рукой. Опираетесь на скамью одним коленом и одной выпрямленной рукой. Берете гантель в руку прямым хватом. Живот втянут, а спина выгнута параллельно полу. Колени слегка согнуты. Не стоит перенапрягаться, поэтому голову можно опустить так, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Теперь начинаем тянуть снаряд вверх таким образом, чтобы рука согнулась в локте, а гантель коснулась вашего бока. Аккуратно возвращаете руку в исходное положение, но не расслабляйте ее полностью, а оставляете в напряжении. Не забудьте про то, что и другая рука должна получить схожую нагрузку.
  2. Тянем штангу к подбородку. Беретесь за гриф хватом чуть уже среднего. Спину необходимо держать в прямом положении, лопатки слегка сведены, а грудь выпячивается вперед. В исходной позиции руки держите в выпрямленном положении, причем гриф будет касаться бедер. На вдохе напрягаем трапеции и дельты и начинаем вытягивать руки вверх. Старайтесь делать это с помощью локтей, а не предплечий. Гриф аккуратно и плавно скользит вдоль тела, доходя до подбородка. Следите за положением спины, позвоночник не должен сгибаться. В самом верхнем положении локти у вас будут уходить выше плеч. Когда вы максимально подняли руки, сделайте выдох и постарайтесь изо всех сил напрячь ваши трапециевидные мышцы, а также дельты. Очень медленно штанга возвращается в исходную позицию.

На этом всё. Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно накачать свои трапеции. Главное — это скрупулёзная и долгая тренировка. Если вы хотите выразительные трапеции, не забывайте о питании спортсмена. Ну и конечно же советую ознакомиться со статьями по прокачке других мышц тела.

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Как накачать выразительные трапеции: 1 комментарий

  1. Не люблю качать трапецию, она визуально уменьшает и так мои небольшие плечи, но тем у кого они широкие, можно и поработать над ней дополнительно. Шраги и тяга к подбородку узким хватом в помощь! 8)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com