Как правильно подтягиваться на перекладине

Как правильно подтягиваться на перекладине

Привет спортсменам и спортсменкам! Как только я начал писать в блоге статьи о развитии мускулатуры тела, мне на почту стали приходить письма с просьбой рассказать, как правильно подтягиваться и отжиматься.

Честно скажу, поначалу я не планировал писать отдельные статьи про отжимания и подтягивания. Однако после нескольких обращений моих подписчиков я принял решение выпустить целую серию статей про то, как правильно отжиматься от пола, как правильно отжиматься на брусьях и как правильно подтягиваться на перекладине. Не могу же я отказать своим соратникам, разделяющим мои взгляды, цели, идеи, убеждения. Конечно же, самая сочная информация для них и для тех, кто всегда со мной!

Как правильно подтягиваться

На прошлой неделе я опубликовал статью про то, как правильно отжиматься от пола. Если у вас есть потребность в данной информации, можете перейти по указанной ссылке. В этой же статье мы поговорим с вами о том, как правильно подтягиваться, рассмотрим анатомический аспект данного вопроса, разучим методику правильного подтягивания и поговорим об ограничениях выполнения данного упражнения, что тоже немало важно.

Чтобы вы поняли, для чего я решил написать эту триаду (несколько статей подряд о подтягивании и отжиманиях), я хочу вам напомнить программу-минимум для советского гражданина. Помните, как он пораньше просыпался, делал утреннюю зарядку, брал гирю в руки, поднимал её несколько десятков раз, затем крутился на диске здоровья, шёл на турник – подтягивался, а затем отжимался от пола. После этого одевался и бежал на завод, поднимать экономику Родной страны.

Кто бы что ни говорил, но подтягивания на перекладине и по сей день остаются достаточно востребованными упражнениями. Я считаю, что каждый человек сегодня также должен не просто уметь, но и правильно делать подтягивания на перекладине и отжиматься. Ведь стройный, подтянутый, целеустремлённый человек всегда будет пользоваться успехом в отличие от клерка. Не забывайте об этом! В частности, я обращаюсь к юным мальчикам и девочкам.

Как правильно подтягиваться: вся польза от подтягиваний

Итак, какие плюшки нам дают подтягивания на перекладине? Подтягивания – это отличный базовый комплекс, который помогает решить множество задач: укрепить мышцы спины, рук (бицепс, трицепс), грудной клетки, пресса и даже бёдер. Вы становитесь более выносливым, а кости и мышечно-связочный аппарат – массивнее.
Как правильно подтягиваться
Женщинам и девушкам полезны подтягивания на перекладине в первую очередь для формирования и укрепления мышц живота, а также совершенствования физической формы. Для мужчин же подтягивания на перекладине являются отличным способом для развития и укрепления мышечной массы, улучшения физической выносливости.

Помимо развития мышц тела подтягивания на турнике являются отличным способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что подтягивание является формой физической активности, в связи с чем улучшается кровообращение, сердце начинает перекачивать кровь значительно быстрее, что в свою очередь насыщает организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.

Также, турник играет достаточно важную роль в поддержании здоровья позвоночника. При помощи подтягиваний или простого виса на турнике можно вернуть позвоночнику здоровое состояние. Дело в том, что в результате неправильного образа жизни уменьшается расстояние между позвонками. Это в свою очередь способствует появлению болей и напряжения в спине.

Данное напряжение можно снять с помощью подтягиваний, которое за счёт растяжения позвонков увеличивает расстояние между ними, что обеспечивает доступ поступлению кислорода и необходимых питательных веществ. Если у вас нет ограничений по здоровью, то рекомендуется висеть на турнике или подтягиваться ежедневно. В таком случае польза от турника будет весьма ощутимой.

Вис на турнике благоприятно влияет на суставы тела. Для этого рекомендую выполнять вис с раскачиванием на турнике и поворотами. Значительную пользу наш организм получает и при осуществлении перевёрнутого виса, то есть держась за перекладину согнутыми коленями.

Для вертикального растяжения позвонков необходимо знать всего лишь несколько простых упражнений, которые не требуют огромного количества времени. В идеале иметь перекладину у себя дома и выполнять эти упражнения ежедневно!

Некоторые из вас, наверное, слышали, что к вечеру после рабочего дня в силу гравитационных законов наш рост несколько уменьшается, что связано с нагрузкой на мышечный корсет спины. Мышцы в этот период зажимаются, сокращаются, не происходит их расслабление. В конечном итоге позвонки прижимаются друг к другу в вертикальной плоскости. Посему я советую растягивать позвонки, провисая на перекладине ежедневно.

Отечественные учёные не раз проводили эксперименты в этой области и доказали, что если висеть каждый день на турнике, то можно увеличить рост своего тела как минимум на три сантиметра. Не плохо, не правда ли? А я-то думал, чего это я такой высокий?! Просто в школе очень любил подтягиваться! ;)

Подтягивания на турнике являются отличным способом выпрямить осанку для детей. Дети вообще часто сутулятся. Они ещё слишком молоды, чтобы понять банальные вещи, которые могут в будущем испортить их здоровье. Неправильная осанка может привести к осложнениям работы внутренних органов и систем организма. Взрослый человек, будь то родители, школьный учитель, тренер или наставник должны подсказать мальцу, как исправить его недуг.

Баннер "Я не болею 365 дней в году"

На этом остановлюсь рассказывать вам о пользе подтягиваний. Это были основные «фишки», которые полезно было бы знать! Сейчас, наверное, кто-то из вас думает: «о Боже, что автор такое говорит… ведь подтягиваться вредно для позвоночника и для здоровья в целом…». Я сочувствую таким людям в их дезинформированном мышлении. В общем, читайте дальше. Следующий раздел статьи специально для вас.

Как правильно подтягиваться: имеются ли ограничения для подтягиваний

Стоит констатировать факт, что вред от подтягиваний является спорным вопросом. Это моё убеждение! Если бы я не был руководителем спортивной школы и не исследовал бы лично данный вопрос, то, наверное, мне было бы сложно утвердить данное суждение. Но анализ результатов исследовательской работы говорит о следующем.

Подтягивание или вис на перекладине может нанести вред вашему организму только в том случае, если выполнять его технически неправильно, с рывками, без предварительной разминки, а также резко спрыгивая с турника. Только таким образом можно травмировать позвоночный столб.

Безусловно, подтягивания могут нанести вред людям, имеющим заболевания позвоночника (например, грыжу или протрузию межпозвоночных дисков). При наличии подобных патологических состояний, а также ряда других дегенеративных заболеваний позвоночника, лучше воздержаться от выполнения подтягиваний. В остальных случаях лично я не наблюдал ухудшение состояния здоровья занимающегося. Напротив, человек становился подтянутым, статным, выносливым. Поэтому утверждения о том, что турник вреден для здоровья весьма относительны.

Запомните! Что при выполнении подтягиваний на перекладине ни в коем случае не нужно резко спрыгивать с турника. Следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками. Это важное правило! Отнеситесь к нему с должным вниманием.

Естественно подтягивания оказывают непосредственное физическое воздействие на позвоночник. И, как я уже отметил, не рекомендуется выполнение этих упражнений именно тем людям, которые имеют хронические заболевания опорно-двигательного аппарата. При незначительных недугах позвоночника и суставов подтягивания должны выполняться под контролем профессионального спортивного тренера.

Как правильно подтягиваться: каким хватом лучше это делать

Прежде чем приступить к изучению техники подтягивания необходимо иметь ввиду, что существуют различные вариации хвата. Самым распространённым является прямой (на рисунке ниже он под номером 2). Существуют также обратный хват (на рисунке под номером 1) и комбинированный (на рисунке под номером 3).
Как правильно подтягиваться
Каждый из этих хватов направлен на развитие конкретных мышц рук. Например, прямой хват направлен на развитие плечевых мышц и мышц спины. В свою очередь обратный хват больше включает в работу бицепсы.

Кстати, лучше учиться подтягиваться прямым хватом, так как данный вариант вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. К тому же, при сдаче нормативов ГТО используется только прямой хват.

Для разнообразия и полноценного развития мышц рук лучше всего сменять хват, и в процессе тренировок на перекладине учиться делать подтягивания, как первым вариантом, так и вторым и третьим.

Также важно знать, что вариации хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от её степени (соотнесения рук между собой) зависит «угол атаки» нагрузки на различные мышцы. Стоит заметить, что чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объёме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращённой амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Как правильно подтягиваться: переходим к практике

Ну что же, пришло время рассмотреть конкретные шаги, которые помогут вам в освоении перекладины. Давайте изучим, как правильно подтягиваться. Я постараюсь представить максимально подробный перечень того, что для вас реально будет подспорьем в достижении поставленной цели – научиться правильно подтягиваться.

Во-первых, вам предстоит предварительно укрепить мышечный каркас. Как я уже говорил выше, подтягивание является многосуставным базовым упражнением. В подтягивании задействуются как основные, так и вспомогательные группы мышц.

В связи с этим, прежде чем начинать пытаться правильно подтягиваться, нужно укрепить свои мышцы, прежде всего, широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы.

Начинающим качатам для начала можно попробовать обычный вис на турнике, чтобы мышцы рук привыкли к нагрузке. Затем можно начать подтягиваться, постепенно увеличивая количество от одного и далее.

Для правильного развития мышечной системы, задействованной в период подтягиваний, лучше выполнять упражнения с гантелями, гирями и штангой. Отличным упражнением является подъём штанги в наклоне к поясу. Это упражнение прекрасно укрепит спину. Или другое упражнение: тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре.

Как только вы подготовили своё тело к нагрузке можно приступать к самим подтягиваниям. Исходное положение: вис на перекладине удобным для вас хватом. О том, какой выбрать хват при подтягивании мы с вами выяснили выше, поэтому заострять внимание на этом больше не буду.

Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков. Важно проводить ментальную связь между головным мозгом и мышцами тела. Мысленно настраивайте себя на правильное выполнение подтягиваний. Вы должны чувствовать работу всех задействованных групп мышц.

Подбородок должен подниматься выше перекладины. При опускании руки необходимо разгибать полностью. В противном случае, например, при сдаче норм ГТО, подтягивание не будет засчитываться.

Как правильно подтягиваться
Не забывайте следить за правильным дыханием. Про это я написал отдельную статью, с которой можете ознакомиться здесь. Коротко отмечу, что в верхней точке вы должны делать выдох. Затем, опускаясь, набирать воздух. При подъёме снова выдыхать. Не забывайте про ментальную связь с головным мозгом. Вы должны контролировать дыхание. От этого зависит техника выполнения упражнения и само собой эффективность.

Многие задают вопрос, как не раскачиваться при подтягивании. Здесь всё очень просто. Достаточно немного вытянуть ноги вперёд. Тем самым мышцы живота напрягутся, а корпус тела стабилизируется.

На этом всё! Я постарался максимально объективно раскрыть вопрос, как правильно подтягиваться на перекладине. Подтягиваться должны уметь все. В юном возрасте и мальчики, и девочки. Будучи более взрослыми, женщинам в силу объективных причин оправдано отсутствие данного навыка, а вот мужчинам в любом возрасте должно быть стыдно за свой пивной живот, который они не могут поднять даже на полметра.

Советую приобрести в спортивном магазине домашний турник и выполнять вис или подтягивания дома ежедневно. Такой подход к делу будет поддерживать вас в тонусе, и сохранять вашу привлекательность и здоровье в любом возрасте.

Как правильно подтягиваться: заключение

Подтягивания на турнике могут приносить, как пользу, так и вред. Вместе с этим напомню, чтобы получить вред от подтягивания необходимо очень сильно постараться, либо же иметь целую кучу противопоказаний в виде травм, грыж или воспалительных заболеваний позвоночника.

Исцеляющий бег

Кроме этого, можно навредить себе в том случае, если подтягиваться технически неправильно, с рывками и подёргиваниями, а также спрыгивая с турника после завершения выполнения упражнений с большой высоты.

А вот польза от этого упражнения весьма очевидна. Она заключается не только в поддержании правильной осанки, но и в эффективной прокачке многих групп мышц.

Надеюсь, статья о том, как правильно подтягиваться на перекладине вам была полезна. Желаю вам успехов и спортивных достижений! Не стесняйтесь оставлять комментарии и задавать вопросы.

И не забывайте поделиться статьёй с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию, как правильно подтягиваться на перекладине. Смелей, гласность наша сила!

 

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com