Как пробежать полумарафон. Мой личный опыт

Всем привет! С вами Павел Винивитин. На прошедших выходных я принял участие в международном полумарафоне «Балтийский трейл», организатором которого выступила спортивная организация «RussiaRunning». Я занял 2-е место, мой брат 3-е. Хотя финишировали с ним одновременно. Это было зрелищно и красиво! Но об этом чуть позже. В этой статье я раскрою вам свой личный опыт как пробежать полумарафон с успехом.

Как пробежать полумарафон

В полумарафонах я принимаю участие ежегодно, однако до этого не удавалось занять призовое место. Каждый раз я анализировал свою технику бега, вводил коррективы, делал работу над ошибками. И вот тот день настал, когда полумарафон был пройден вдвойне успешно, так как финишную черту я пересёк со своим родным братом. Мы вместе встали на пьедестал, обеспечив себе 2-е и 3-е места.

Сразу хочу отметить, что «Балтийский трейл» являлся для меня не самой лёгкой проверкой на прочность. Соревнования проходили на морском побережье Балтийского моря в г. Зеленоградске Калининградской области. Кстати, не далеко от национального заповедника «Куршская коса», о котором я недавно написал статью. Маршрут был не простой. Значительная его часть, около 6 километров, пролегала через пески. При этом песок был не жесткий. Он представлял из себя мягкую пелену, захватывающую в свою пучину каждый шаг. Это были для меня серьёзные испытания, а также богатый практический опыт. Только после этого я решился написать статью как пробежать полумарафон.

Чтобы пройти этот сложный этап мне пришлось долгое время работать над собой, оттачивать свой бег, корректировать технику бега, учиться правильно дышать, подготавливать свой организм к преодолению дистанции в 21097 метров путём организации правильного питания, режима труда и отдыха, ежедневной психологической настроенности. И результат не заставил себя ждать. И теперь я готов поделиться с вами всеми секретами как пробежать полумарафон и даже быть в призах.

Как пробежать полумарафон: введение

Стоит констатировать факт, что для профессиональных атлетов пробежать полумарафон не представляет значительной трудности. А вот для начинающих преодоление на первый взгляд весьма внушительной дистанции кажется задачей достаточно сложной. Всё дело состоит в специальной подготовке.

Как пробежать полумарафон

Если хорошо подготовить свой организм к продолжительной нагрузке, то вопрос как пробежать полумарафон не будет являться чем то заоблачным. После преодоления нескольких полумарафонов у вас появится желание попробовать себя в полноценном марафоне. Я просто в этом убеждён. А уж когда вы преодолеете марафон, то те дистанции, которые вы некогда боялись бегать, для вас покажутся пустяком.  Например, для меня расстояние в 10-15 км является простой утренней пробежкой. Я просыпаюсь в 6 утра и в диапазоне ЧСС 118-127 ударов в минуту преодолеваю эту дистанцию с лёгкостью. Заряжаюсь энергией прохладного утреннего воздуха и оптимизмом на весь день. И это помимо основных тренировок.

Сейчас я вспоминаю время, когда для меня было недосягаемым пробежать дистанцию в 5 км.

Сегодня я уверен, что смогу преодолеть любую дистанцию, будь то полумарафон (так называемая «половинка») или марафон. Вопрос стоит только один – за какое время я смогу это сделать. Поэтому сейчас моя цель – это не просто участие в соревнованиях, а улучшение своих результатов.

Когда можно бежать свой первый полумарафон

Данный вопрос в большей степени касается новичков в беге на длинные дистанции. Ведь никогда не преодолевая такие расстояния, в голове возникает куча сомнений, стоит ли пробовать себя в полумарафоне. Большинство людей ловят себя на мысли, а вдруг придётся сойти с дистанции; что подумают окружающие люди, когда я сойду с дистанции. Именно такие сомнения порождают страх, который не даёт вам двигаться дальше.

Некоторых этот страх останавливает навсегда в участии в забегах на длинные дистанции. Они ставят точку в своей цели. Это неправильно. А некоторые вроде изучают вопрос, как пробежать полумарафон, готовятся к нему, но не знают, достаточным ли будет их уровень подготовки для того, чтобы не сойти с дистанции. И постоянно откладывают участие в соревнованиях.

Как пробежать полумарафон

Я вам скажу так: полумарафон не является дистанцией, которая требует набегания значительного объёма километража в неделю. Его способны преодолеть обычные бегуны со средним уровнем подготовки. То есть если вы занимаетесь беговыми тренировками три-четыре раза в неделю, этого будет достаточно. Единственный факт, который я бы констатировал, в период своего первого полумарафона (если спортсмен раньше не совершал такие длительные пробежки) бегун испытывает значительную нагрузку на организм.

Именно поэтому перед тем как пробежать полумарафон следует подготовить организм к нагрузке. Важным будет являться правильная организация тренировочного процесса. Как минимум один раз в неделю необходимо совершать продолжительный кросс в медленном темпе, примерно 120-135 ударов в минуту. Длина тренировочной дистанции при этом должна быть равна хотя бы половине дистанции полумарафона, то есть приблизительно 10 км.

Конечно, многое зависит от физиологических и генетических данных спортсмена. Всё индивидуально. Но приведённые мной выше показатели являются тем минимумом, которые позволят вам пробежать полумарафон, а не пройти его половину пешком.

Как пробежать полумарафон: основы подготовки

Чтобы эффективность тренировок была высокой нужно проводить не менее трёх тренировок в неделю. Это позволит хорошо подготовить организм к нагрузкам, испытываемым в период преодоления полумарафона.

В то же время, если вы ищите ответ на вопрос как пробежать полумарафон таким образом, чтобы занять призовое место, то вы должны знать, что 3-мя тренировками в неделю вам не обойтись. Для этого следует проделывать по 5, а то и 6 тренировок в неделю. При этом, многие профессиональные спортсмены организовывают по два и даже три беговых занятия в день.

Внимание! Не забывайте оставлять один – два дня в неделю для отдыха. Это важно! Ведь мышцы вашего тела должны восстанавливаться. В противном случае может произойти перенапряжение. И это пойдёт вам не на пользу, а во вред.

Говоря о трёх тренировках в неделю, я имею в виду минимум. Говоря о шести – максимум. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Четыре – пять тренировок в неделю будет наиболее эффективным с точки зрения подготовки организма к полумарафону. У меня примерно так и выходит: 4-5 беговых тернек в неделю, плюс два занятия в бассейне и одна велотренировка. Плавание и велосипед не обязательны, однако эти занятия помогут вам укрепить организм в целом, развить дыхательную систему и увеличить выносливость.

Многие атлеты, отвечая на вопрос как пробежать полумарафон, предлагают тренировки в анаэробном и аэробно-анаэробном режимах (многократное преодоление коротких и средних отрезков в максимальном темпе, а также темповые кроссы). Да, такие занятия можно включать в свою программу тренировок. Но при тренировке длительностью в 40-50 минут бег в анаэробном режиме не должен превышать 3-4 минут, а темповые кроссы не должны быть частыми случаями в программе подготовки легкоатлета.

Как пробежать полумарафон

Я считаю, что тренировка в аэробном режиме способствует лучшей подготовке спортсмена, чем в анаэробном или смешанном. Подробно останавливаться на этом вопросе в данной статье я не буду. Чем отличается аэробный режим от анаэробного читайте здесь. Факт остаётся актом. Продолжительные беговые занятия в аэробном режиме гарантируют сохранение абсолютного здоровья и рост результативности. Подробную схему таких занятий я изложил в книге «Исцеляющий бег».

Как пробежать полумарафон: программа тренировок

Итак, нагружать свой организм тренировками на выносливость, интервальным бегом или темповыми кроссами нет никакого смысла. Поверьте, я лично прошёл через это. Когда я тренировался по классической беговой программе, прибегая к перечисленным формам занятия, мои результаты в беге росли, но не были настолько эффективными, чем тренировки в аэробном режиме. Когда я стал бегать простые кроссы в диапазоне ЧСС 120-130 уд./мин. длительностью 40-60 минут, мои результаты на соревнованиях возросли мгновенно.

Да, я делал и темповые кроссы и интервальный бег. Но эти тренировки составляли не более 10% моих беговых занятий. Всё остальное – это медленные кроссы во 2 зоне ЧСС. Читайте книгу «Исцеляющий бег». Только таким образом я гарантировал себе восхождения на пьедестал. После полугодовой тренировки в аэробном режиме мои выносливость и сила стали такими мощными, что призовые места я стал занимать один за другим.

Перед тем как пробежать полумарафон, я предлагаю вам двухмесячную программу тренировок по следующему графику:

  • Пн. выходной (полный отдых от физической нагрузки)
  • Вт. кросс 30 минут (ЧСС 120-130 уд./мин.)
  • Ср. плавание (кроль три отрезка по 500 метров или пять по 300 метров)
  • Чт. кросс 30 минут (ЧСС 120-130 уд./мин.)
  • Пт. выходной (можно сходить в бассейн, в свободном стиле проплыть 700-900 метров)
  • Сб. кросс 30 минут (ЧСС 120-130 уд./мин.)
  • Вс. темповый кросс (30 минут, ЧСС 140-147 уд./мин.)

В таком режиме тренируйтесь первые две недели. Затем каждые две недели прибавляйте к кроссу и темповому бегу по пять минут. ЧСС остаётся всегда неизменным. Лучшим способом измерить пульс, приобрести хороший пульсометр. Лично я всегда выбираю часы компании Polar. Но об этом чуть позже и в отдельной статье. Таким образом, через полтора месяца вы дойдёте до 50 минут бега.

Обратите внимание, что в выходной день я добавил темповый кросс. Именно в воскресенье, как правило, организовываются спортивные старты. Поэтому в этот день при организации тренировочного занятия нагрузка должна быть немного увеличена в отличие от других дней в неделю.

Как пробежать полумарафон

Также, вы, наверное, заметили, что понедельник является днём, который стоит посветить полному отдыху от физической активности. Как говорится, понедельник – день тяжёлый. На работе у вас могут быть совещания, различные подведения итогов, постановка планов на предстоящие дни и тому подобное. Поэтому о тренировках в этот день лучше не думать. Хотя я сам не соблюдаю это правило, так как тренируюсь в любой день и любую погоду, но всё же «начинающим» марафонцам советую прислушаться к этому правилу.

Ну и не помешает и даже пойдёт на пользу, если вы добавите в свою программу тренировок плавание. Это позволит увеличить общую выносливость и укрепить организм в целом. А вот если вы помимо бега занимаетесь другими тренировками, например силовыми, то старайтесь организовывать занятия таким образом, чтобы «одно другому не мешало». Ваш организм не должен перенапрягаться. После спортивного занятия вы должны ощущать чувство лёгкости и хорошее настроение. Если же вы излишне утомляетесь, то следует пересмотреть свою программу тренировок и переориентироваться на конкретную цель.

Как пробежать полумарафон: за неделю до старта

За неделю до старта вы ни в коем случае не должны чувствовать перенапряжение. В мышцах должна присутствовать лёгкость, а в теле свобода движений. В течение недели до старта можно делать обычные пробежки в диапазоне 120-130 уд./мин. длительностью в 30-40 минут. Побольше ходите пешком на улице.

За неделю прекратите любые силовые тренировки, а также качать пресс. Пресс играет важную роль в подготовке бегуна, но это нужно делать в период тренировок, организуемых не перед забегом.

За пару дней можно вообще прекратить любые тренировки, оставив лёгкую пробежку с ЧСС до 120 уд./мин. и пешие прогулки. Каждое утро выполняйте зарядку. Она будет вас бодрить и приводить организм в тонус. Важно, чтобы организм накопил к старту нужное количество энергии.

Как пробежать полумарафон: ещё парочка советов

Рассчитайте программу тренировок таким образом, чтобы до старта в полумарафоне у вас оставалось не менее двух месяцев. За это время реально подготовить организм к преодолению полумарафона.

Как пробежать полумарафон

Подготовьте экипировку. Полумарафон летом лучше всего бежать в беговых трусах или эластичных тайтсах. Майка должна быть свободной и лекгодышащей. На теле не должно быть посторонних предметов, типа цепочек, колец, напульсников и т.п. Это только будет затруднять нормальную работу кислородно-транспортной системы организма. Допускаются наручные часы. Я, например, даже нагрудный пульсометр не одеваю, так как он сдавливает грудную клетку и мешает нормальному поступлению кислорода в организм.

Научитесь правильно дышать. От дыхания зависит многое. Дыхание должно быть глубоким и диафрагмальным, то есть «дыхание животом». Это позволит восполнять кислородный баланс в организме и предотвратить появление боли в боку.

Настройтесь психологически на полумарафон. Это достаточно важно. Все 100% успеха зависят от психологической настроенности. Если у вас не будет желания бежать большие дистанции, то вряд ли вы с успехом завершите полумарафон. У вас должен быть чёткий настрой.

Как пробежать полумарафон: старт

И вот тот день настал, когда вы прибыли к месту проведения соревнований. Вы начинаете чувствовать «мандраж» в коленях. В голову лезет множество мыслей, особенно после того, как вы видите вокруг себя кучу профессиональных спортсменов, одетых в легкоатлетическую форму. Вы чувствуете себя в их окружении «непрофессиональным» и «неподготовленным». Но я вас уверяю, что в результате забега вы можете выглядеть намного подготовленнее их, показав результаты гораздо лучше.

Достаточно много людей покупают себе профессиональную форму, чтобы выглядеть на стартах более или менее похожим на атлетов. Но тренировкам они уделяют внимание не больше, чем у меня было уроков физкультуры в школе. Поэтому не смотрите ни на кого. Просто делайте то, что должны делать. Бегите так, как вы это умеете делать. Сделайте правильную психологическую установку. К слову, профессиональные спортсмены никогда вам не скажут, что вы плохо пробежали, даже если сошли с дистанции. Это спортивная этика, так принято в спортивном коллективе. Напротив, вы ощутите поддержку и заботу со стороны даже незнакомых вам людей.

Не переживайте излишне. Любые сомнения будут отбирать у вас ту энергию, которую вы накапливали в течение нескольких дней до старта. Старайтесь сохранять внутреннее спокойствие. Приблизительно за 30 минут до старта легонько пробегитесь, разомните своё тело, разогрейте организм. Затем подойдите к старту заранее, чтобы потом не торопиться. Спокойно встаньте среди других участников и ждите сигнала :)

Как пробежать полумарафон

В первые же минуты старта не рвитесь за атлетами. Они знают свой темп бега и свои возможности. Вы же, если превысите свою беговую скорость, вскоре устанете. Поэтому бегите чуть быстрее своего привычного тренировочного темпа. Старайтесь держать один темп на протяжении всей дистанции.

На дистанции в период участия в полумарафоне предлагается питьевая вода и питание. Это необходимо для восполнения жизненно важной энергии в период бега. Дистанция не маленькая, поэтому нужно восполнять хотя бы водный баланс. Не отказывайтесь от предлагаемых продуктов, но и не нужно наедаться или напиваться. Лично я редко пользуюсь продуктами питания. Всё, что мне нужно – это вода для восполнения затраченной жидкости.

В полумарафоне достаточно восполнять водный баланс. А вот в полноценном марафоне во время бега не помешает перекус энергетическими продуктами.

Да, и на пути вас могут поджидать различные сюрпризы. Маршрут не всегда может пролегать по ровной твёрдой поверхности. Как я уже отмечал в начале этой статьи, с такими сюрпризами я столкнулся при участии в полумарафоне «Балтийский трейл», когда пришлось значительное время пробегать по зыбкому песку. Кстати, на данном участке трассы я применил «тактику лыжника». На песке, как правило, бегуны уменьшают размер шага и увеличивают их количество. И так делали все, кто бежал рядом со мной. Я же начал ставить ноги в раскорячку и стал двигать руками с большей амплитудой, словно лыжник взбирается в гору. Брат, увидев мою тактику, начал двигаться за мной след в след. И мы оторвались от преследующей нас группы на достаточно большое расстояние.

Не стремитесь в период участия в своём первом полумарафоне занять призовое место. Просто преодолейте дистанцию для себя, почувствуйте, что такое полумарафон, изучите, как ведёт себя ваш организм на дистанции. После преодоления первого полумарафона вы поймёте, сколько сил у вас осталось, насколько быстрее вы могли бежать или, наоборот, помедленнее. Вы проведёте свой личный анализ, который поможет вам в дальнейшем скорректировать личную программу тренировок по бегу и начать готовиться к более серьёзным стартам.

Вот и всё! Спокойно пробегите свой первый полумарафон и финишируйте красиво. Посмотрите, как всё организовано, затем проделайте «разбор полётов» и готовьтесь к следующим стартам.

Как пробежать полумарафон: заключение

Я благодарен своим спортивным коллегам и друзьям, которые поддерживали меня во время забега и давали правильные советы. Благодаря им я превзошёл все свои ожидания.

Конечно, на самой дистанции было не так весело, как это кажется, читая статью. Но сейчас всё это вспоминается с улыбкой! Это придаёт желание не останавливаться на достигнутом, идти и развиваться дальше.

На этом всё, дорогие друзья! Теперь вы знаете, как пробежать полумарафон! Если вам понравилась эта статья, непременно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. А вам я говорю спасибо за внимание и до скорых встреч!

Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com