Как укрепить основные мышцы корпуса

Привет спортсменам и спортсменкам! Мышцы кора играют важную роль в здоровье человека. Именно они являются своего рода корсетом, укрепляющим одну из главных частей нашего тела. Поэтому речь сегодня пойдёт об укреплении мышц корпуса.

Введение в курс дела

Итак, основные мышцы корпуса – это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К нему также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» — значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы можете также научиться поддерживать её.

Общие упражнения для укрепления мышц корпуса

  1. Если вы ходите укрепить мышцы корпуса вам следует чаще отжиматься от пола, подтягиваться на брусьях и турнике. Число повторений должно быть максимально.
  2. Ежедневно делайте планку. Планки помогают задействовать все основные мышцы живота и спины. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела.
  3. Поможет укрепить основные мышцы корпуса регулярное выполнение комбинированного упражнения (рис. ниже). Исходное положение: как при отжимании от пола, руки прямые в упоре лёжа. Резким движением подтягиваете ноги к груди, тем самым принимая позицию сидя. Затем, не останавливаясь, выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками рук над головой. По инерции принимаете позицию сидя, упершись руками в пол, выпрямляете ноги.
    Количество повторений — максимальное. Количество подходов 3-6 (в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья человека).

4

Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 10-15 см от пола. Затем поднимите ноги на 45 градусов, потом снова опустите на высоту 10-15 см от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд, не касаясь ногами пола, и повторите комплекс три-пять раз.
Также можно выполнять упражнение «Велосипед» и «Ножницы».​

5

Три-четыре раза в неделю выполняйте упражнения на развитие пресса живота.

И вообще, постоянно делайте физические упражнения для мышц живота. Вы должны их держать в напряжении. Такими упражнениями могут быть наклоны корпуса вперёд, касаясь руками носочков ног; «лодочка»; «берёзка» и т.п.

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то на вооружение можете взять следующие упражнения

1

Подъём штанги. Согните немного ноги у штанги и крепко возьмитесь за неё руками, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.Количество подъёмов 10-15 раз.Количество подходов 5-6 раз.Вес формируется в зависимости от физиологических и возрастных особенностей человека.

2

Раскачивайте гири. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3-5 подходов.

3

Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3-5 подходов. 

4

Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый.

Советы и рекомендации

Если вы хотите подчеркнуть выразительность мышц корпуса, уделяйте внимание на упражнениях, которые сжигают жир. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.

Чтобы избавиться от жира, добавьте три 30-40-минутные кардио-тренировки в неделю к вашим обычным упражнениям.

Ну и конечно же не забывайте о двигательной активности, больше бегайте, ходите пешком. Значительно укрепляет мышцы корпуса профессиональное плавание в бассейне.

Организуйте рациональное и сбалансированное питание. Следите за своим водным режимом, не забывайте употреблять чистую воду.

Не забывайте об отдыхе! Дайте своему телу восстановится после тренировки. Вы можете перенапрячься и тем самым нанести огромный ущерб. Нужно давать мышцам восстановиться, дать им шанс расти. В противном случае прогресс будет медленнее, чем если бы вы делали перерывы.

Старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься хозяйственными и домашними делами, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу можете поиграть с друзьями в волейбол, или пойти всей семьёй в поход в воскресенье, чтобы быть в движении.

На этом всё! Если статья вам была полезна и интересна, то поделитесь ею с друзьями. Помните, что самый лучший способ отблагодарить автора — это рассказать о его творчестве окружающим!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Комментарии к статье: 3

  1. Хорошая статья! Взял кое-что на заметку.

  2. Забыли упомянуть приседания! Думаю, ничто так не укрепляет мышцы кора, как они. Во время приседов пресс и спина оч сильно напрягаются, достаточно посмотреть на лифтеров, огромные животы у них не только от жира, а от того, что там огромный слой мышц . Сам такой, каюсь.) :-D

    • Михаил, абсолютно с вами согласен, простые приседания и приседания с грузом — это отличные упражнения для укрепления не только мышц корпуса, но и опорно-двигательного аппарата. Однако эти упражнения необходимо выполнять с оптимальной нагрузкой, не переусердствовав, так как можно получить и ряд заболеваний, прежде всего суставов и позвоночника. Необходимо учитывать физиологические данные каждого человека (вес, возраст, пол, состояние здоровья).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com