Как укрепить основные мышцы корпуса

Привет всем спортсменам и спортсменкам! А вы знали, что мышцы кора играют важную роль в здоровье человека. Именно они являются своего рода корсетом, укрепляющим одну из главных частей нашего тела. Основные мышцы кора должны быть сильными, развитыми и пребывать в постоянном тонусе. Поэтому речь сегодня пойдет о том, как укрепить мышцы корпуса.

Как укрепить основные мышцы корпуса: вводная часть

Для начала давайте с вами затронем раздел анатомии. Ну куда без него? Ведь, не зная общих принципов устройства нашего тела, мы не сможем эффективно противостоять угрозам, возникающим в процессе жизнедеятельности.

Как укрепить основные мышцы корпуса

Итак, основные мышцы корпуса – это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К ним также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» — значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы сможете также научиться поддерживать её.

Также одной из главных функций мышц корпуса является стабилизация и защита позвоночного столба в период нагрузок на него.

В кратце я вам рассказал, что в себя включают и для чего необходимо укрепить мышцы корпуса. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Сразу же хочу отметить, чтобы иметь сильные и крепкие мышцы кора, нужны комплексные тренировки, как минимум три-четыре раза в неделю! Эти тренировки должны включать в себя упражнения, направленные на развитие и укрепление именно этих мышц. Поэтому в процессе спортивных занятий включайте в свой список эти упражнения. А что это за упражнения читайте дальше. Итак, поехали!

Общие упражнения для укрепления мышц корпуса

  1. Если вы ходите укрепить мышцы корпуса вам следует чаще отжиматься от пола, подтягиваться на брусьях и турнике. Число повторений должно быть максимально.
  2. Ежедневно делайте планку. Планки помогают задействовать все основные мышцы живота и спины. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Лично я делаю планку ежедневно после утренней пробежки! И вам рекомендую!
  3. Поможет укрепить основные мышцы корпуса регулярное выполнение комбинированного упражнения (см. рисунок ниже). Исходное положение: как при отжимании от пола, руки прямые в упоре лёжа. Резким движением подтягиваете ноги к груди, тем самым принимая позицию сидя. Затем, не останавливаясь, выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками рук над головой. По инерции принимаете позицию сидя, упершись руками в пол, выпрямляете ноги.
    Количество повторений — максимальное.
    Количество подходов 3-6 (в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья человека).

Укрепить мышцы корпуса

4

Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 10-15 см от пола. Затем поднимите ноги на 45 градусов, потом снова опустите на высоту 10-15 см от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд, не касаясь ногами пола, и повторите комплекс три-пять раз.
Также можно выполнять упражнения «Велосипед» и «Ножницы».​

5

Три-четыре раза в неделю выполняйте упражнения на развитие пресса живота.

И вообще, постоянно делайте физические упражнения для мышц живота. Вы должны их держать в напряжении. Такими упражнениями могут быть наклоны корпуса вперёд, касаясь руками носочков ног; «лодочка»; «берёзка» и т.п.

​Упражнения для укрепления мышц корпуса в спортивном зале

1

Подъём штанги. Согните немного ноги у штанги и крепко возьмитесь за неё руками, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.
Количество подъёмов 10-15 раз.
Количество подходов 5-6 раз. Вес формируется в зависимости от физиологических и возрастных особенностей человека.
Укрепить мышцы корпуса

2

Раскачивайте гири. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3-5 подходов.

3

Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3-5 подходов. 

Укрепить мышцы корпуса

4

Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый.

Как укрепить мышцы корпуса: еще советы и рекомендации

Если вы хотите подчеркнуть выразительность мышц корпуса, уделяйте внимание на упражнениях, которые сжигают жир. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.

Чтобы избавиться от жира, добавьте три 30-40-минутные кардио-тренировки в неделю к вашим обычным упражнениям.

Ну и конечно же не забывайте о двигательной активности, больше бегайте, ходите пешком. Значительно укрепляет мышцы корпуса профессиональное плавание в бассейне.

Кроме того, организуйте рациональное и сбалансированное питание. Следите за своим водным режимом, не забывайте употреблять чистую воду.

Не забывайте об отдыхе! Дайте своему телу восстановится после тренировки. Вы можете перенапрячься и тем самым нанести огромный ущерб. Нужно давать мышцам восстановиться, дать им шанс расти. В противном случае прогресс будет медленнее, чем если бы вы делали перерывы.

Чтобы укрепить мышцы корпуса старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься хозяйственными и домашними делами, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу можете поиграть с друзьями в волейбол. Или пойти всей семьёй в поход в воскресенье, чтобы быть в движении.

Укрепить мышцы корпуса

На этом всё! Если статья вам была полезна и интересна, то поделитесь ею с друзьями. Помните, что самый лучший способ отблагодарить автора — это рассказать о его творчестве окружающим!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Комментарии к статье: 3

  1. Хорошая статья! Взял кое-что на заметку.

  2. Забыли упомянуть приседания! Думаю, ничто так не укрепляет мышцы кора, как они. Во время приседов пресс и спина оч сильно напрягаются, достаточно посмотреть на лифтеров, огромные животы у них не только от жира, а от того, что там огромный слой мышц . Сам такой, каюсь.) :-D

    • Михаил, абсолютно с вами согласен, простые приседания и приседания с грузом — это отличные упражнения для укрепления не только мышц корпуса, но и опорно-двигательного аппарата. Однако эти упражнения необходимо выполнять с оптимальной нагрузкой, не переусердствовав, так как можно получить и ряд заболеваний, прежде всего суставов и позвоночника. Необходимо учитывать физиологические данные каждого человека (вес, возраст, пол, состояние здоровья).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com