Молочная кислота: катализатор развития мышц

Приветствую вас, дорогие любители спорта! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах при занятии спортивными тренировками. Например, такое понятие, как молочная кислота многими занимающимися воспринимается, чуть ли не как основная проблема, которая не даёт мышцам расти и развиваться. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Молочная кислота: разберёмся с теорией

Каждому из нас знакомо чувство, когда после хорошей тренировки (будь то в зале или на улице), на следующее утро сложно пошевелить ногами или руками. В мышцах чувствуется сильная боль. Многие спортсмены или любители спорта часто приписывают причину таким ощущениям молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Что вообще из себя представляет молочная кислота? Итак, молочная кислота – это прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в тренируемых мышцах при занятии спортом.

Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки спортсмена (атлета) конкретной группы мышц. Причём чем больше делается повторов/подходов в упражнении и с большей интенсивностью, тем больше молочная кислота «закисляет» мышцы.

Баннер "Бег"

Организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце повтора/подхода концентрация этого лактата достигает критической отметки, который «обжигает» болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение.

После отдыха уровень молочной кислоты в мышцах падает, однако, не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты накапливается в его мышцах.

При занятиях спортом существует порог тренировочной интенсивности, при котором начинает активно выделяться молочная кислота. И чем выше тренировочная интенсивность, тем быстрее и больше молочки выделяется. Бегунам, например, известны такие понятия, как «лактатный порог» или «порог анаэробного обмена» (ПАНО).

Многими атлетами принято считать, что молочная кислота оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность. Однако, это не всегда так.

Почти сразу после того, как вы сбавляете темп своей тренировки, кровь практически мгновенно приливается к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза). Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори.

При этом абсолютно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Бегун вы или бодибилдер, а может быть лыжник и т.д.

Такой «круговорот» лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся продолжительное время циклическими видами спорта (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.), выглядят гораздо моложе, бодрее и оптимистичнее своих сверстников.

Однако стоит учесть, что боль – это вовсе не показатель эффективности выполнения вами упражнения в процессе тренировки, а уж тем более качественности её проведения. В результате спортивного занятия всё же вы должны испытывать чувство бодрости и лёгкости, некой эйфории.

Молочная кислота и запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ). Этот процесс представляет собой ощущение, которое всегда возникает, когда вы даёте себе непривычную физическую нагрузку. Например, пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность спортивного занятия.

Механизм ЗМБ включает в себя возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объёмы и вес, то есть развивается.

Баннер "Книги"

И тут возникает вполне резонный вопрос: «раз уж ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки?» В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к такой нагрузке, и данное упражнение (или интенсивность) перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно. Это правило в большей степени касается тех спортсменов, которые выполняют упражнения с отягощением.

Главный миф о молочной кислоте

Теперь давайте разберёмся с главным мифом по молочной кислоте. Очень часто от спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислота просто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Её выработка – это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя «тёмная» сторона. В частности, при её выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень). Последний является кислотой в самой «молочке», которая мешает передавать электрические сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле, как вы теперь знаете, причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это «реактивное» топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

Молочная кислота: что нужно знать каждому

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом для повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Я предлагаю разобрать 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о молочной кислоте.

  • Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги.

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей). Отмершие кусочки ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением в них усталости.

А посему следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остаётся в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

  • Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы.

В результате этого процесса клетки производят АТФ (в следующем абзаце расшифровка аббревиатуры), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Молочная кислота образуется в результате анаэробного метаболизма. То есть процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

АТФ (аденозин трифосфат: аденин, связанный с тремя фосфатными группами) — молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме, в том числе для движения. Сокращение мышечного волокна происходит при одновременном расщеплении молекулы АТФ, в результате чего выделяется энергия, которая идёт на осуществление сокращения.

  • Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода.

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, в работу всё больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее вы занимаетесь (быстрее бежите, плывёте, поднимаете вес), тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается молочной кислоты.

Последнее всего-навсего означает, что скорость её попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

  • Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии.

Чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена, тем больше будет образовываться молочной кислоты. В процессе отдыха после высокообъёмного тренинга организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако чем чаще вы тренируетесь с субмаксимальной интенсивностью, тем быстрее организм переключится на «углеводные рельсы» в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше молочной кислоты будет производиться организмом.

  • Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц.

Добиться такого эффекта возможно за счёт постепенного увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между подходами/повторами и чередованием нагрузок. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения (или интенсивность, если мы говорим о циклических видах спорта), которые помогают выведению лактата из мышц.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования аэробных и анаэробных нагрузок.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая всё вышесказанное, хочется отметить, что в целом организм «любит» молочную кислоту (лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

  • представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
  • используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов);
  • является важным компонентом спортивных напитков;
  • одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Как научиться не испытывать неприятности от молочной кислоты

Многие спортсмены-любители из-за своей неопытности очень часто испытывают дискомфорт от высокообъёмных тренировок, приводящих к мышечному жжению и усталости. Важно организовывать свои спортивные занятия правильно, чтобы избежать окисления быстрого мышц и увеличить эффективность каждой тренировки.

Следуя простым советам ниже, вы существенно повысите уровень комфорта ваших занятий и не будете испытывать стресс от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести её накопление к минимуму:

  • начните свою тренировку с лёгкой, разогревающей разминки;
  • растягивайте мышцы после каждого повтора упражнения или пробежки (в зависимости от вида спорта);
  • увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности ваших мышц;
  • не пропускайте (по возможности)тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
  • полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это всё!

Взяв вышеприведённую информацию на вооружение и следуя простым советам, вы с лёгкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

—————————

Итак, сегодня вы чуть больше узнали о том, что такое молочная кислота. Думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

А я на этом моменте завершаю свой пост. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями, или поддержите проект, купив книгу автора. Благодарю вас за внимание! Будьте счастливы при малейшей возможности.

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА
ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ
Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, чтобы отображалось Ваше фото в комментариях, зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/