Планка. Как правильно делать планку

Привет всем ЗОЖникам! В этой статье я расскажу, что такое планка, для чего её необходимо делать при занятии физической культурой и, наконец, разберёмся как правильно делать планку.

Я сам лично выполняю планку практически ежедневно, за исключением дней отдыха. Планка — это одно из обязательных упражнений в моём спортивном арсенале. Давайте разберёмся почему!

Что из себя представляет упражнение «планка»

Итак, для начала выясним, что такое планка? Планка — это физическое упражнение, направленное на укрепление корсетных мышц, профилактику заболеваний поясницы и укрепление позвоночника. Планка — это универсальное упражнение, позволяющая укрепить названные группы мышц.

Упражнение «планка» может выполняться абсолютно везде, как в домашних условиях, так и в спортивном зале, и даже при занятиях спортом на улице.

​Какова польза от регулярного выполнения упражнения «планка»

Конечно же выполнять любое физическое упражнение без знаний его пользы было бы бессмысленным занятием. Поэтому давайте разберёмся с пользой «планки».

Основной эффект (польза) от упражнения «планка» направлен на формирование жёстких корсетных мышц. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Кроме того, упражнение позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, стимулирует развитие мышц рук. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

В целом, с физиологической точки зрения, планка позволяет укрепить мышцы кора, плечевого пояса, спины, сделать эти мышцы более сильными и подтянутыми. Планка также позволяет подготовить мышцы тела к более тяжёлым нагрузкам. Планка поддерживает их в тонусе на протяжении всего времени занятия физической активностью.

Как правильно делать планку

С точки зрения психологии важным преимуществом планки является улучшение концентрации. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность внимания на цели.

Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться!

Важной особенностью планки является то, что она не прокачивает мышцы тела, а стимулирует их, поддерживает их в тонусе. С помощью планки вы не нарастите мышцы, однако, выполняя упражнение, они всегда будут подтянуты.

Ещё почему я всегда делаю планку, так это потому, что она способствует укреплению позвоночника с помощью стимулирования мышечных волокон, которые крепятся к нему. Позвоночник становится более крепким и выносливым при нагрузке (при прыжках, поднимании тяжести и т.п.). А это положительно влияет на сохранение здорового состояния позвоночника на протяжении долгого времени, и даже всей жизни!

Вот такая вот польза от этого волшебного упражнения — «планка»! К тому же, учитывая, что на её выполнение требуется не более 3-5 минут в день. ​

Как правильно делать планку: способы выполнения

Итак, как правильно делать планку? Наблюдая со стороны, создаётся впечатление, что её делать достаточно легко. На самом деле довольно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног. Существует множество разновидностей планки. Я же рекомендую ежедневно выполнять четыре основных её вида:

  1. Стойка на локтях. Приняв положение лежа (животом вниз), встаньте на локти. Ноги уприте пальцами в пол. Затем приподнимите тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания таза.
    Как правильно делать планку
  2. Стойка на ноге. Займите положение стойки на локтях и поднимите одну ногу. Удерживайте тело в таком положении максимальное количество времени. Затем повторите это же упражнение с другой ногой.Как правильно делать планку
  3. Боковая стойка. Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнение выполняйте на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.Как правильно делать планку
  4. Стойка с вытянутой рукой. Примите исходную позицию – первый вид планки. Поднимите руку и выпрямите ее так, чтобы она была параллельно телу. Затем поменяйте руку.Как правильно делать планку

Как правильно делать планку: методика выполнения

  • На пол постелите коврик или одеяло. Затем примите упор лежа.

  • Примите положение одной из видов планки.

  • Напрягите мышцы живота, и контролируйте центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания таза, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

  • Каждый вид планки выполняйте поочередности максимальное количество времени, насколько хватит сил.

  • Для тех, кому очень затруднительно выполнение планки, советую начинать только лишь с первого вида, с выдерживанием времени 10 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до полу минуты. После добавляйте другие виды планки.

Хорошим показателем считается, если вы выполняете каждый из этих четырех видов планки по 30-40 секунд в один подход, то есть, не делая перерывов, каждые полминуты переходите на другой вид планки, меняя позу. На выполнение одного комплекса уходит всего 3,5 – 4 минуты.

Вот и всё, дорогие девчонки и мальчишки! Теперь вы изучили всю пользу упражнения и знаете как правильно делать планку. Если вы хотите всегда быть подтянутыми, стройными и выносливыми, а с возрастом не испытывать проблем с поясничным отделом и позвоночником в целом, то выполнение упражнения «планка» для вас просто необходимо.

Делайте планку ежедневно и в любом возрасте. Если нет возможности выполнять её каждый день, то хотя бы делайте несколько раз в неделю. Я же, как правило, выполняю планку после пробежки или занятия в бассейне, когда мышцы разогреты и подготовлены к их укреплению.

Кстати, многие, читая в статьях блога фразу: «это одно из упражнений моего спортивного арсенала», задают вопрос, а какие другие упражнения в моём арсенале? Скажу прямо, для каждого человека, в зависимости от его возраста, возможностей, физиологических особенностей и увлечений тем или иным видом спорта, существуют так называемые «свои коронные упражнения», которые он выполняет для увеличения выносливости, быстроты, силы, координации, ловкости и т.п.

Но существуют поддерживающие и в некотором смысле развивающие упражнения, которые я выполняю вне зависимости от того, какую тренировку провожу, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, силовая подготовка и другое. Их можно и даже необходимо выполнять абсолютно всем людям, не имеющим ограничений по состоянию здоровья.

В этот комплекс входят три основных упражнения: планка, стойка (при опоре о стену), отжимания от пола. Даже если вы не занимаетесь спортивными тренировками, то вам в любом случае будут полезны эти упражнения, хотя бы потому, что они будут укреплять мышцы тела и главный его каркас — позвоночник. Ну и не забывайте о простейших ортопедических упражнениях для позвоночника, которые можно выполнять по утрам вместе с упражнениями для утренней зарядки. Изучайте статьи блога и будете здоровыми!

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Комментарии к статье: 4

  1. Впервые услышал про это упражнение, хотя смысл делать его определенно есть, особенно если спина пошаливает. Как думаете, при остеохондрозе поясничного отдела оно положительно подействует? Сам делаю нечто похожее, зависаю на скамье для гиперэкстензии на одном месте и вишу в течение минуты с блином, вроде мышцы вокруг позвонка тоже хорошо укрепляются.

    • Андрей, я поражаюсь тем, что вы умудряетесь делать гиперэкстензию при остеохондрозе поясничного отдела, да еще и с блином. Если это не шутка, то настоятельно рекомендую прекратить выполнение гиперэкстензии. Планку можно выполнять в случае, если у вас не запущенная форма заболевания. Но при этом вы должны делать основной упор на плавании и ортопедических упражнениях для позвоночника. В моем блоге есть статьи на эту тему.

  2. Перед тем как качать пресс дома делаю планку 3-4 раза в неделю, без неё никуда. Она активизирует и укрепляет мышцы пресса. С помощью планки они постоянно находятся в тонусе, что я считаю очень важно!

    • Антон, благодарю за комментарий. Так держать! =)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com