Программа тренировок для тренажерного зала

Всем привет! Многие лазают по сети Интернет в поисках подходящей программы для тренажерного зала. Но не всегда удается найти то, что нужно. Поскольку в Интернете много всякого мусора, как правило рассказывается обо всем, да ни о чем. Я же постараюсь описать детальную и наиболее эффективную программу тренировок, которую сам и применял на начальном этапе формирования своего тела. Итак, внимание, эффективная программа тренировок для тренажерного зала.

Программа тренировок для тренажерного зала: некоторые нюансы

Данная программа тренировок для тренажерного зала представляет собой начальный уровень, то есть предназначена для первых двух месяцев занятий.

Жму руку всем, кто выбрал в своей жизни путь здоровья, а значит благополучия. Ведь здоровый человек — успешный человек!

С чего начну свой рассказ. Во-первых, не обязательно заниматься в спортзале. Спешу поделиться своей штукенцией, которую установил у себя дома:

Программа тренировок для тренажерного зала

Такой комплекс полностью заменяет мне тренировки в спортзале. Дома же я свободно в любое от труда время могу посвятить силовой подготовке. Отличная вещь ребята. В общем, если есть деньги, обзаведитесь такой стенкой и спортивными снарядами. Мне она обошлась вместе с доставкой в 18 тыс. рублей. Но можно найти и дешевле. Лучше заказывать с завода-изготовителя, а не перекупщика.

Однако в любом случае, будете вы заниматься дома или в спортивном зале, вам потребуется время. Поскольку программа тренировок для тренажерного зала подразумевает регулярные и стабильные занятия.

Далее, что вам пригодиться — это блокнот или тетрадь. У каждого профессионального атлета имеется подобная канцелярия, где последний прописывает саму программу тренировок и делает различные пометки.

Ну вот и всё! Можем приступать к выполнению упражнений.

Представленная программа тренировок для тренажерного зала включает в себя базовые упражнения и рассчитана на два месяца занятий.

Программа тренировок для тренажерного зала: изучаем, применяем

Итак, выделяем 4 дня для занятий в неделю. Распределите их сами, дни тренировок и дни отдыха, также сами подбирайте рабочие веса. Рекомендую изучить статьи моего блога по прокачке разных частей тела (спина, бицепс, трицепс, ноги, пресс, грудь, трапеция и другое).

Я занимаюсь так:

Понедельник (качаю спину и бицепс)

Упражнения:

  1. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-15 повторений. Я делаю сразу с весом, если вы вообще новичок, тогда вам будет достаточно своего веса.
  2. Становая тяга со штангой 4-5×10.
  3. Подтягивания за голову широким хватом до середины затылка 4×8-15.
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4×8-12.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 4×10-15 повторений.
  6. Подтягивание на перекладине узким обратным хватом 4×10х15 (иногда конечно руки не вытягивают, но стараюсь делать по максимуму).

На этом первый день закончен, в среднем на тренировку уходит 40-60 минут, то есть она получается довольно активная.

Вторник (грудь и трицепс)

  1. Подъем ног в висе 3×15 (чтобы немного разогнаться).
  2. Классический жим штанги 5-6×6-12 (Я начинаю с малых весов и постепенно набрасываю).
  3. Разводка гантелей на скамье под углом 20 градусов 4×12-15 повторений.
    4) Брусья с упором на трицепс 4-5×12-15.
  4. Французский жим со штангой лежа 3×10-15 (Со штангой конечно не очень удобно делать, т.к. нет Z грифа, поэтому заменяю французским жимом гантелей из-за головы).
  5. Пуловеры с гантелей лежа 3×10-15.
  6. Жим от скамьи 4×15-20 (также не всегда выходит вместить, т.к. руки просто отказывают).

Среда у меня отдых.

Программа тренировок для тренажерного зала

Четверг (ноги)

  1. Приседания со штангой на плечах 5-6×6-15 повторений (система такая же как и с грудью, начинаю с малых весов и постепенно добавляю).
  2. Выпады со штангой или гантелями 3-4×8-15 (честно скажу, паскудное упражнение, после него ножки аж подкашиваются).
  3. Разгибание ног в тренажере 3×10-15.
  4. Сгибание ног в тренажере 3×10-15.
  5. Подъемы на носочках с весом для икр 3×10-15
  6. Подъемы на возвышенность с гантелями 3×10-12 повторений (чтобы вообще убить ноги, но иногда не делаю).

Пятница (Плечи)

  1. Скручивание на наклонной лавке 3×15.
  2. Жим штанги с грузи сидя, можно делать стоя 5×6-12 повторений.
  3.  Жим гантелей стоя или сидя 4×8-15.
  4. Махи гантелями в стороны 3×10-15.
  5. Махи гантелями вперед 3×10-15.

Суббота и воскресенье — питание и восстановление. Вот в принципе и вся программа тренировки в зале. Делал также пробежки в эти дни, плавал, ездил на велосипеде, укреплял мышцы кора.

Вот и вся тренировка. Это начальный этап, после которого конечно же программу необходимо обновить. И заниматься дальше своим развитием. Не останавливаться на достигнутом.Исцеляющий бег

 

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Комментарии к статье: 4

  1. Всем большой привет! С новым годом поздравляю, хочу пожелать всем счастья, здоровья и удачи в этом году!

    Отличный у вас сайт, многие посты очень позновательные.

    • Malikero, благодарю за отзыв! ;) Надеюсь, что многие статьи будут не просто познавательными, но и полезными! Еще раз спасибо! С наступившим Новым годом!

  2. По мне, так слишком много упражнений в Вашем комплексе, я бы перетрен поймал на третью неделю.) Сам люблю прогрессировать на тренировках, поэтому делаю упражнений намного меньше. Например, в день ног мне хватает одних лишь приседаний, руки вообще не долблю, по-моему, они и так от всех базовых растут, спину качаю подтягиваниями и тягой в наклоне, ну и на грудь всего 3 упражнения. Правда, физические кондиции у всех разные, спортом я стал не так уж и давно заниматься, плюс работа, восстанавливаться тяжело.

    • Денис, данный комплекс занятий предназначен для качественной и эффективной прокачки каждой группы мышц. Да, приседания — это базовое упражнение. Но для того, чтобы задействовать все мышцы ног, необходимо выполнять приведенные мной упражнения. В противном случае, ноги не будут прокачены как следует. То же самое касается остальных частей тела. Подход должен быть комплексным!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com