Программа тренировок по триатлону

Приветствую всех триатлетов и тех, кто только планирует заняться этим прекрасным видом спорта. Многих из вас, особенно начинающих спортсменов, интересует программа тренировок по триатлону. И в этой статье я вам ее изложу.

Для кого рассчитана предложенная программа тренировок по триатлону

Как я уже писал в предыдущих статьях, триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: бег, плавание и велосипед. Как правило, многие триатлеты развивают навыки и умения в какой-то одной – конкретной дисциплине и уступают в другой. То есть один спортсмен хорошо плавает и может прекрасно бегать, но с велосипедом у него проблемы. Другой напротив, хороший велогонщик, однако уступает другим триатлонистам в беге или плавании.

Программа тренировок по триатлону

Это не совсем правильно. Настоящий профессиональный спортсмен обязан развивать в себе навыки и умения по всем трем дисциплинам. Если вы решили заняться триатлоном, то должны стремиться, как хорошо плавать, так и прекрасно справляться с велосипедом. При этом бегать нужно стараться, не уступая профессиональным легкоатлетам.

Да, это сложно. А кто-то из вас скажет, что это не возможно. Но поверьте, вы ошибаетесь. Я знаю достаточное число триатлетов, которые выступают на соревнованиях по отдельным дисциплинам в беге, плавании или велоспорте. Помимо этого они показывают блистательные результаты в триатлоне в целом.

Лично я в большей степени специализируюсь в беге и плавании, и регулярно выступаю в этих отдельных дисциплинах. Велосипед я практикую только в триатлоне, но поверьте, при этом я не уступаю профессиональному велосипедисту. Всё потому, что мной выбрана достаточно эффективная программа тренировок по триатлону.

Но здесь хочу сделать одну ремарку. Многое зависит от ваших целей. Если вы хотите превзойти себя, встать на пьедестал в этом виде спорта, то вам следует тренироваться что называется «по полной». Если же вы просто планируете улучшить свои спортивные показатели и личностные качества, то вам достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю по бегу в сочетании с плаванием и ездой на велосипеде.

Предложенная мной программа тренировок по триатлону практически универсальна. Она подойдёт как для профессионального триатлета, так и любителя. Чуть ниже я объясню почему.

Программа тренировок по триатлону: содержание программы

Обязательно делайте один – два дня в неделю отдыха. У меня понедельник и суббота – выходные дни! Хотя зачастую оставляю только один выходной – понедельник. Запомните, что отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых нужен для восстановления мышц. Народная мудрость гласит: «как отдохнешь, так и поработаешь».

Как улучшить обмен веществ

Среда и пятница у меня время для скоростных тренировок. В эти дни предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС) до 160-170 уд/мин.

Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Данные тренировки выполняются в аэробном режиме во второй-третьей зонах при ЧСС 120-140 уд/мин.

В воскресение логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. Это важно, поскольку именно в выходные дни, как правило, проходят соревнования по различным видам спорта. В этот день нужно подготовиться к серьёзным тренировкам с моделированием соревновательной деятельности. Во время таких тренировок важно хорошо провести разминку и выполнить предложенную ниже тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на собственные субъективные ощущения.

Кстати, еще пара слов по поводу разминки. Тщательно разминайся перед любыми тренировками! Это позволит повысить их эффективность и предотвратить травмы.

Внимание! Программа тренировок по триатлону построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одной из дисциплин:

  • 1 неделя – плавание;
  • 2 неделя – велосипед;
  • 3 неделя – бег;
  • 4 неделя – разгрузочная.

Также важно помнить, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя уставшим, то сделай выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты вполне можешь поменять указанную программу, адаптируя её конкретно под себя, свои возможности и своё самочувствие. Можно увеличивать или уменьшать темп или дистанцию. Главное в тренировочном процессе – это получение удовольствия от занятия спортом, а не наоборот. Тренировка не должна ухудшать твоё самочувствие. Напротив, каждое занятие должно взбадривать организм и улучшать личностные качества (волевые, психо-эмоциональные, физические, внешние).

Программа тренировок по триатлону: изучаем, действуем

Итак, ниже представлена 12-недельная тренировочная программа. Если для тебя эта программа сложна, то ее можно изменить путем сокращения дистанции и темпа движения. Если же наоборот данная программа слишком лёгкая для тебя, то увеличь время тренировочного занятия. Саму структуру тренировки рекомендую оставить той, что указана в таблице.

То есть это базовая программа тренировок по триатлону, которую можно менять. Именно поэтому я ее называю универсальной.

Обрати внимание на следующую аббревиатуру:

ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)
СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)
ЧСС – частота сердечных сокращений
Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 отдых Бег: 

кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание: 

Разминка 200 м

Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед:

спокойное катание

40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Плавание: 

Разминка 200 м

Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 400 м

Заминка 100 м

2 отдых Плавание: 

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 4×2 мин

(ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег: 

кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

3 отдых Велосипед: 

спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание: 

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

4 отдых Плавание: 

свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

Велосипед: 

спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×30 м
Ускорения 2×30 м

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

отдых Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

5 отдых Бег: 

кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×30 м

Ускорения 4×30 м

Плавание:

 Разминка 200 м

Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед: 

спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание: 

Разминка 200 м

Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 600 м

Заминка 100 м

6 отдых Плавание: 

свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег:

 кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

7 отдых Велосипед: 

спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание:

 свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

8 отдых Плавание: 

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед: 

спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег: 

кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

отдых Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м       

Ускорения 2×50 м

9 отдых Бег: 

кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×40 м

Ускорения 4×40 м

Плавание: 

Разминка 200 м

Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед: 

спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание: 

Разминка 200 м

Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 800 м

Заминка 100 м

10 отдых Плавание:

 свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег: 

кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 4×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

11 отдых Велосипед: 

спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание: 

свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

12 отдых Плавание: 

свободное плавание с чередованием стилей 25 мин

Велосипед: 

30 мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег: 

кросс 20 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускор. 4×100 м

Плавание:

свободное плавание кролем на груди 15 мин

отдых СТАРТ

Вот дорогие друзья и вся программа тренировок по триатлону. Я надеюсь, что она тебе принесет желаемого результата! Даже больше скажу, она однозначно принесет каждому из вас желаемый результат. Я просто уверен в этом, поскольку эта программа опробована мной лично! Она помогла мне добиться высоких результатов в спорте. А значит и тебе она поможет!

Как улучшить обмен веществ

И не забывайте также о силовой подготовке. Вот вам программа тренировок для тренажерного зала.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями с соцсетях!

Исцеляющий бег

 

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Программа тренировок по триатлону: 1 комментарий

  1. Отличная программа тренировок по триатлону. Автору респект! ;)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com