Баннер Выходные пробежки

Пронация и супинация: что это такое и зачем это нужно знать

Из всех биомеханических процессов, происходящих в ногах человека во время бега или ходьбы, основными являются такие, как пронация и супинация.

Пронация и супинация

Пронация и супинация: понятие и значение этих определений

Для начала давайте определимся, что означают эти два понятия.

Пронация – это универсальный механизм амортизации, созданный природой и адаптированный под бипедальное (на двух ногах) передвижение человека. В чём суть этого процесса? При соприкосновении стопы с поверхностью её свод начинает становиться всё более плоским, гася тем самым ударную нагрузку (медицинское название — дорсифлексия). Его работа отдалённо напоминает работу автомобильной рессоры.

Схематично это можно представить так:

В дополнение к работе свода включается и голень, смещаясь внутрь (Эверсия) и разворачивая стопу (Абдукция), что тоже увеличивает амортизацию. Общее увеличение поверхности соприкосновения даёт дополнительную устойчивость и улучшает отталкивание. Схема ниже:

Когда лишняя энергия была погашена, а центр тяжести бегущего (или идущего) человека начал перемещаться вперёд по ходу движения, то в силу вступает вторая фаза шагового цикла.

Супинация – одновременно со смещением центра тяжести атлета, мышцы стопы и голени начинают усиливать свою работу, «включаться». Из подвижной системы они становятся жёсткой, но упругой опорой, аккумулирующей энергию для будущего толчка. Супинация имеет обратные стадии относительно пронации, а именно: инверсия — возвращение голени в привычную плоскость работы; аддукция — стопа перестаёт находиться преимущественно на внутренней поверхности, опора на неё смещается в сторону плюсневых костей (т.е. вперёд); и собственно супинацию — напряжение мышц и связок свода стопы, восстановление его прогиба. Приведем схему:

Если процесс пронации направлен на смягчение и правильность постановки стопы, то супинация способствует активной фазе толчка. Очень важно не путать эти два понятия, ведь они противоположно разные, однако во многих источниках термин супинация опускается и все фазы шага называют просто пронацией. С помощью вышеизложенного можно легко ориентироваться в тематике.

Кроме нормального проявления описанных выше пронации и супинации, распространены и их отклонения от нормы. Выделяют основные три группы людей с разной пронацией:

  • Гиперпронаторы
  • Нейтральные пронаторы
  • Гипопронаторы

Отклонения стопы от нейтрального положения более чем на 4° уже можно называть нарушением. Это в свою очередь влечёт изменения биомеханики опорно-двигательного аппарата, что чревато травмами, нерациональным распределением нагрузки и неэффективным использованием физических возможностей.

Именно поэтому при поступлении на службу в армию большое внимание уделяется осмотру стопы призывника, и в случае выявления плоскостопия ставят ограничение в службе.

Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё.

Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с ещё какой-либо проблемой. Так, общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и другие части тела.

Баннер "Бег"

Ключевой особенностью гипопронаторов является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремится наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».

Осуществляя выбор спортивной обуви необходимо учитывать, описанные в этой статье, особенности ваших ног. Крупные фирмы производители, такие как Mizuno (Мизуно), Asics (Асикс), Salomon (Саломон), Saucony (Сайкони), Brooks (Брукс) и другие, ориентированные на профессиональных спортсменов и просто качественную обувь, всегда полагаются на эти параметры при конструировании кроссовок. Они имеют огромную научно-техническую базу, проводят испытания новых материалов, постоянно совершенствуются.

Пронация и супинация: для чего всё это нужно знать?

Если вы имеете нормальную пронацию, и не возникает дискомфорта при беге, то для вас подойдет обувь без каких-либо коррекций. Однако, при отклонениях от нормы необходима коррекция, приближающая вашу пронацию к норме. Для этого создают специальные компенсирующие механизмы подошвы. Их задача уберечь бегуна от травм, излишних перенапряжений и сделать бег более комфортным.

Кто-то может полагать, что это несерьёзно, что все технологии уже давно придуманы, а нововведения — маркетинговый ход. Однако среди профессиональных спортсменов и продвинутых любителей даже не возникнет сомнения, что это всё крайне важно. Вы тоже можете в этом убедиться, слегка погрузившись в тематику.

——————————-

Практические советы по выбору обуви для занятий спортом мы рассмотрим в другой статье. Сейчас же нужно, вооружившись новыми знаниями, понять какой вид пронации имеете вы. Существует два очень популярных метода. Проще и лучше них придумать сложно.

Пронация и супинация: определение высоты свода стопы

Нормальная высота свода (при условии, что вы стоите на двух ногах) позволяет просунуть под стопу указательный палец на 11-25 миллиметров. Все что меньше 11 мм свидетельствует о недостаточной высоте свода, все что больше — о чрезмерной.

Второй вариант — встать мокрой или окрашенной чем-либо ногой на лист бумаги. Удачно будет надеть влажный носок и вставать в нём — картинка получится более точная. С помощью этого отпечатка можно визуально оценить продольный свод стопы, его подъём.

Кстати, такую же манипуляцию можно совершить на речном или морском песке, где по отпечатку стопы возможно определить норму или отклонение. Однако в этом случае результат будет иметь определённую погрешность. По рисунку можно определить соответствующее значение (см. рисунок выше).

Пронация и супинация: определение пронации

Попросите сфотографировать ваши ноги сзади. Стоять нужно без обуви на ровной поверхности. Сравнив фото и картинки ниже можно определить пронацию.

Конечно, в идеальном варианте, степень пронации надо определять во время бега, потому что стоя нагрузка на стопы не велика, и склонность к гиперпронации никак себя проявлять не будет.

Однако и средних значений будет достаточным, чтобы выявить у себя недостатки и начать исправлять их, чтобы в будущем избежать травмы.

На этом всё, дорогие бегуны! Поздравляю вас! Сейчас вы стали мудрее и, в буквальном смысле, на шаг впереди от соперников и ближе к хорошему результату!

А в завершение рекомендую вам перейти в раздел книги и ознакомиться со списком полезных изданий. Если хотите узнать всё о беге и одновременно мотивировать себя к регулярному совершению пробежек, рекомендую скачать книгу «Исцеляющий бег». Для самодостаточных и целеустремлённых людей советую приобрести книгу «Осознанный бег или сила мысли в движении».

Всего вам доброго, дорогие друзья! Желаю здоровья и спортивных достижений!

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА
ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ
Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, чтобы отображалось Ваше фото в комментариях, зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/