Пульсовые зоны для бега. Формула вычисления

Доброго дня, дорогие подписчики! В своём блоге я много пишу о спортивных тренировках, в том числе беговых. Настало время написать статью о том, как выбрать оптимальный темп, чтобы бег приносил пользу, а не наоборот. Для этого мы с вами изучим пульсовые зоны для бега, которые каждый из вас должен учитывать при организации тренировочного процесса.

Пульсовые зоны для бега

Почему я акцентирую внимание на этом вопросе? Дело в том, что сами по себе спортивные занятия не приносят желаемого результата, если не учитывать процесс аэробно-анаэробного обмена в организме. Существуют пульсовые зоны для бега, которые помогают определить пороги аэробной и анаэробной нагрузки.

Каждый из этих видов химических реакций организма в своём роде полезен в тренировочном плане. Всё зависит от поставленных вами целей и задач. Например, если вы хотите похудеть или убрать «пивной живот», то простой бег вряд ли принесёт вам ожидаемого результата. Для избавления от указанных недугов следует проводить беговые тренировки минимум три – четыре раза в неделю по специальной программе в диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС) 100-128 уд./мин. (индивидуально). То есть необходимо выбрать первую и вторую пульсовые зоны для бега.

Ниже я продемонстрировал две таблицы. Первая позволит вам вычислить пульсовые зоны для бега. Во второй изложена характеристика каждой из этих зон. С помощью неё вы без труда сможете выбрать оптимальную для себя нагрузку с учётом вашего возраста, физиологических особенностей и целей. Внимательно изучите эти таблицы и рассчитайте свою целевую ЧСС.

Таблица 1

Зоны тренировок Целевая ЧСС, % от максимума
(220 – возраст)
 Зона 1 50 — 59
 Зона 2 60 — 69
 Зона 3 70 — 79
 Зона 4 80 — 89
 Зона 5 90 — 100

Таблица 2

Характеристика Тренировка/соревнования
 Зона 1 Зона низкой интенсивности: для разминки перед высокими нагрузками и восстановления после соревнований и интенсивных тренировочных блоков. Активное восстановление после интервалов ускорения или тяжелых тренировок или соревнований.
Зона 2 Зона умеренной интенсивности: для  поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем (без образования молочной кислоты). Тренинг жирового метаболизма. Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных лиц и лиц с повышенным весом. Длительные равномерные тренировки с

продолжительностью от 45 минут. Основная зона работы во время ультрадистанций.

 Зона 3 Зона большой интенсивности (внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода): для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик. Продолжительность упражнения до 45 минут. Работа на длинных дистанциях. Темповые кроссы.
 Зона 4 Зона субмаксимальной интенсивности (немного выше диапазона аэробно-анаэробного перехода): для быстрого включения резервов в энергообеспечение и специфической соревновательной выносливости. Продукция энергии почти полностью за счет углеводов. Работа на средних/коротких дистанциях. Главным

образом повторный тренинг с длительностью упражнения до 8 минут.

 Зона 5 Зона максимальной интенсивности (выше диапазона аэробно-анаэробного перехода): для интервальных тренировок с длительностью повторов до 1 минуты. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц. Работа на коротких дистанциях. Интервальный тренинг.

Более подробную информацию о характеристиках пульсовых зон вы можете найти в книге «Исцеляющий бег». Я рекомендую эту книгу к прочтению всем, кто заботится о своём здоровье и хочет его сохранить на долгие годы. Будь вы подготовленный спортсмен или начинающий бегун, книга вам непременно поможет обрести абсолютное здоровье и увеличить выносливость организма.

Далее по теме. Свой пульс вы можете без труда определить самостоятельно с помощью зажатия пальцем артерии. Однако постоянно вести «ручной» контроль при беге не представляется возможным. Я рекомендую приобрети пульсометр. И лучше хороший. В это статье я не буду давать рекламу производителям спортивных часов. А вот в скором будущем напишу обзор по лучшим беговым пульсометрам, которые использовал лично и которые могу порекомендовать вам.

Вот в принципе и всё, что я хотел вам рассказать на тему пульсовые зоны для бега. Иная информация будет излишней. Ведь, когда мало воды, изложенные в статье сведения легче воспринимаются и запоминаются. Поэтому предлагаю перейти сразу к выводу.

Если вы хотите вернуть утраченное здоровье, повысить иммунитет организма, увеличить выносливость, то самые оптимальные пульсовые зоны для бега будут первая – третья. Выходить за пределы этих зон можно, но не более чем на несколько минут. Например, как уже отмечал в таблице, тренировку в пятой зоне за одно занятие следует проводить длительностью не более одной минуты.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться больших результатов не только в беге, но и в личной жизни, избавиться от лишнего веса и стать более счастливым и успешным человеком. Когда вам врач говорит, что бегать нельзя, беговые нагрузки вредны для здоровья позвоночника, он даже знать не знает о существовании пульсовых зон и применении специальной техники бега. Соблюдение этих правил способно творить чудеса, исцелить человека.

Занимайтесь физической культурой и спортом! Не ждите, когда у вас появятся первые проблемы со здоровьем. Попросту не допускайте этого, не впускайте их в свою жизнь. И, конечно же, не забывайте о правильном питании и регулярном очищении организма от токсинов. Ну, а если у вас появилась боль в коленных суставах или в боку во время бега, то прочитайте эту статью. Уверен, она вам поможет! А на этом всё, до скорых встреч!

Лучший способ отблагодарить автора за его усердную работу по оздоровлению общества, поделиться его статьёй с друзьями в социальных сетях.

Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com