Основные рекомендации по организации бега

Многие пишут мне сообщения с просьбой дать рекомендации по организации бега, когда, сколько и как бегать. После нескольких десятков ответов я решил написать эту статью, в которой коротко изложу основные принципы организации занятия по бегу.

Как правило, основная ошибка новичков в беге – слишком стремительное начало. Приступать к ним нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Даже опытным бегунам необходимо помнить: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ведь целью являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса. Любителям пробежек советую бегать трусцой. При этом держать пульс 100-120 ударов в минуту, не больше.

Новичку поначалу, конечно, будет сложно привыкнуть к беговым нагрузкам, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10-12 тренировок вы получите первый результат, после чего можно постепенно увеличивать темп.

В вопросе: «когда и сколько бегать» поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 50 – этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 5-7 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями, общее время тренировочного процесса составит около 1 часа.

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 3 раза в неделю будет достаточно (с учетом того, что кроме бега вы также занимаетесь другими видами физической культуры, например плавание 1-2 раза в неделю, катание на велосипеде и тому подобное). Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку ежедневно, но при этом делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Помните, мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс – какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается бегунами – любителями. Есть мнение, что бег с утра дает нагрузку на сердце. В этом есть определенное зерно правды. Но вы ведь не рекорды побеждать выходите, а на легкую пробежку, которая вас взбодрит, придаст хорошее настроение и заставит ваш организм проснуться. Поэтому смело бегайте по утрам, но не сильно, держите темп ниже среднего, то есть чуть выше быстрого шага. В большей степени я бы не рекомендовал бегать вечером после 19.00, так как организм должен готовиться ко сну. Как уже отмечалось, бег взбадривает организм, кровь разгоняется, а это может негативно сказаться на организации сна. В идеале тренировки следует проводить в диапазоне между 15.00 и 18.00 часами, то есть после двух – трех часов после обеда и за два часа до ужина. За сорок – шестьдесят минут можно пополдничать сухофруктами.

Не забывайте о разминке и заминке тренировочного процесса. Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определённый ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

По поводу дыхания также много споров среди специалистов, но я же отвечу однозначно. Профессиональные спортсмены все дышат ртом, поскольку при вдохе носом в организм не поступает нужное количество кислорода, а углекислый газ задерживается, что приводит к окислению в мышцах и как следствие – быстрая усталость. Ртом не рекомендую дышать в том случае, если вы бегаете где-нибудь не в парке, а, скажем, вдоль дороги с большим потоком машин, сопровождающем вас при совершении пробежки. Ядовитые выхлопные газы от автомобилей будут въедаться в ваш организм, и такая тренировка пойдет вам не на пользу, а напротив принесет много вреда. Поэтому в таких случаях рекомендуется дышать носом, который выступает в качестве фильтра загрязненного воздуха. Бегунам новичкам и любителям можно всегда вдыхать носом, а выдыхать через рот, поскольку в таком случае темп бега не высок.

Правильное дыхание для бегуна — диафрагмальное, то есть дыхание животом. Оно более глубокое, чем дыхание грудью, за счёт чего не происходит кислородного голодания в мышцах.

Не забывайте также восстанавливать водный баланс в организме. Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку. Изучите правильную технику бега.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Основные рекомендации по организации бега: 1 комментарий

  1. Больше нравится бегать с утра, а про сердце это всё действительно мифы. Чтобы задать нужный позитивный настрой себе на будущий день можно пробежать трешку с утра трусцой и получить удовольствие от процесса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com