Основные рекомендации по организации бега

Всем привет! Многие пишут мне сообщения с просьбой дать рекомендации по организации бега, когда, сколько и как бегать. После нескольких сотен ответов я решил написать эту статью, в которой коротко изложу основные принципы организации занятия по бегу.

Это прекрасно, что вы выбрали в своей жизни путь успеха. Да-да, именно путь успеха, поскольку бег является тем самым видом спорта, который активизирует те участки головного мозга, которые не задействованы в обыденной жизни. Регулярно занимаясь беговыми тренировками, со временем с вами будет происходить чудо. Вы станете более уверенным, ответственным и счастливым человеком. Бег обладает чудесными и полезными свойствами.

Основные рекомендации по организации бега: главная ошибка начинающего бегуна

Не будем впадаться в лирическое отступление, а перейдём сразу к теме. Итак, с какой главной ошибкой сталкивается начинающий спортсмен при организации бегового занятия.

Как правило, основная ошибка начинающих бегунов – слишком стремительное начало. Приступать к пробежкам необходимо постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного темпа. Даже опытным спортсменам стоит помнить, что чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом.

рекомендации по организации бега

Вы должны запомнить, что целью оздоровительных пробежек являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса. В данном случае важно придерживаться конкретного диапазона частоты сердечных сокращений (далее — ЧСС). ЧСС — в простонародье пульс. Именно от него зависит эффективность проведенной вами тренировки по бегу.

Любителям пробежек советую начинать свои беговые занятия трусцой. При этом держать пульс 110-120 ударов в минуту, не больше. Если вы будете заниматься регулярно, то каждые две-три недели можно постепенно увеличивать темп бега. Но в последующие периоды держите его постоянно в диапазоне 120-140 уд./мин., соблюдая при этом правильную технику бега. Это та пульсовая зона, при которой происходят аэробные процессы в организме.

Для кучных людей рекомендую также начинать свои беговые занятия с бега трусцой. Для таких людей важно предостеречь позвоночник и коленные суставы от травм. Ведь основная нагрузка при беге приходится именно на эти части тела. Бегать трусцой вам предстоит до тех пор, пока вы не сбросите солидное количество килограммов. Но и не забывайте, что если вы хотите похудеть, то вам потребуется не только прибегать к спортивным тренировкам, но и наладить свой рацион питания.

Вначале, конечно, будет сложно привыкнуть к беговым нагрузкам, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег.

Основные рекомендации по организации бега: когда и сколько бегать

В вопросе: «когда и сколько бегать» поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 50 – этого достаточно для полноценной пробежки. То есть, если вы новичок, то начинать должны с пробежек длительностью в 10-15 минут. Каждые две недели (с учётом не менее 3-4 тренировок в неделю) можно добавлять по 10 минут бега за одну тренировку. И так постепенно вы дойдёте до 50 минут непрервного бега.

Не забывайте также и о разминке и заминке. Разминка перед обычной пробежкой должна в среднем занимать по 5-7 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями, общее время тренировочного процесса составит около 1 часа. При заминке просто снизьте темп в конце дистанции до 110-120 уд./мин., затем переходя на шаг.

График пробежек каждый выбирает себе сам. Но 3-4 раза в неделю будет достаточным (с учетом того, что кроме бега вы также занимаетесь другими видами физической активности, например плавание 1-2 раза в неделю, катание на велосипеде и тому подобное). Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку ежедневно, но при этом делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Помните, мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс – какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается бегунами – любителями. Есть мнение, что бег с утра даёт нагрузку на сердце. В этом есть определенное зерно правды. Но вы ведь не рекорды побеждать выходите, а на легкую пробежку, которая вас взбодрит, придаст хорошее настроение и заставит ваш организм проснуться.

Поэтому смело бегайте по утрам, но не сильно, держите темп ниже среднего, то есть чуть выше быстрого шага. В большей степени я бы не рекомендовал бегать вечером после 19.00, так как организм должен готовиться ко сну. Ведь бег взбадривает организм, кровь разгоняется, а это может негативно сказаться на организации сна.

В идеале тренировки следует проводить в диапазоне между 10.00 и 12.00, а также 15.00 и 18.00 часами, то есть после двух – трех часов после обеда и за два часа до ужина. Но это при том, если у вас имеется возможность бегать именно в эти часы. Если нет, то не внушайте себе, что бегать нельзя в другие часы. Смело бегайте тогда, когда вам удобно. При этом прислушивайтесь к своему организму.

Рекомендации по организации бега

Повторюсь, не забывайте о разминке и заминке тренировочного процесса. Во время бега важно расслабиться и думать о чём-либо хорошем. Вообще, размышляйте во время пробежки. Не забывайте о том, что у вас в период бега активизируются «мечтательные» участки головного мозга, которые в будущем материализуются. Поэтому важно бегать не «сломя голову», а совершать лёгкую, но эффективную пробежку в пределах 110-140 уд./мин., в зависимости от вашей подготовленности и целей.

Основные рекомендации по организации бега: дыхание при беге

По поводу дыхания также много споров среди специалистов, но я же отвечу однозначно. Профессиональные спортсмены все дышат ртом, поскольку при вдохе носом в организм не поступает нужное количество кислорода, а углекислый газ задерживается, что приводит к окислению в мышцах и как следствие – быстрой усталости.

Ртом не рекомендую дышать в том случае, если вы бегаете где-нибудь не в парке, а, скажем, вдоль дороги с большим потоком машин, сопровождающем вас при совершении пробежки. Ядовитые выхлопные газы — токсины от автомобилей будут въедаться в ваш организм, и такая тренировка пойдет вам не на пользу, а напротив принесет вред.

Поэтому в таких случаях рекомендуется дышать носом, который выступает в качестве фильтра загрязненного воздуха. Бегунам новичкам и любителям можно всегда вдыхать носом, а выдыхать через рот, поскольку в вашем случае темп бега не высок.

Также возникает вопрос, как правильно дышать — грудью или «животом» (диафрагмой). Правильное дыхание для бегуна — диафрагмальное, то есть дыхание животом. Оно более глубокое, чем дыхание грудью, за счёт чего не происходит кислородного голодания в мышцах. Правильное дыхание при беге оградит вас от боли в боку.

В качестве завершающего совета отмечу: не забывайте также восстанавливать водный баланс в организме. Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Вот и всё дорогие друзья, спортсмены, соплеменники! Это были основные рекомендации по организации бега. Бегайте на здоровье и будет вам счастье! Оздоровительный бег ещё никому не приносил вреда, напротив, делал только успешнее, счастливее и богаче! Да-да, богаче! Что я имею ввиду читайте здесь.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Основные рекомендации по организации бега: 1 комментарий

  1. Больше нравится бегать с утра, а про сердце это всё действительно мифы. Чтобы задать нужный позитивный настрой себе на будущий день можно пробежать трешку с утра трусцой и получить удовольствие от процесса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com