Самые эффективные упражнения для пресса

Приветствую вас подписчики блога о здоровье и красоте! Сегодня мы продолжим говорить с вами о том, как накачать мышцы пресса до идеальности! Тем, кто хочет летом похвастаться перед девчонками своими выразительными кубиками, то эта статья именно для вас. Итак, самые эффективные упражнения для пресса.

Самые эффективные упражнения для пресса: как обычно начну с вводной части

Вообще стоит отметить, что если вы хотите накачать идеальный пресс, то вам предстоит тяжелая и долгая работа. Для хорошего пресса стоит уделить немало времени и сил. Как я уже писал в предыдущей статье «как накачать идеальный пресс в домашних условиях», для этого вам потребуется проводить не менее 4 тренировок в неделю.

Действительно, если вы хотите сделать выразительным свой живот, но времени ходить в спортзал нет, для этого существует комплекс специальных упражнений, позволяющий укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Самые эффективные упражнения для пресса

Однако, справедливости ради, хочу заметить, что одними лишь упражнениями в домашних условиях, к сожалению, не обойтись. Для идеального пресса необходимо выполнение упражнений на турнике и брусьях, упражнений с отягощением, а также с использованием специальных снарядов.

Только такой комплекс тренировок способен довести мышцы вашего пресса до совершенства. Именно поэтому в продолжение темы о прокачке мышц живота, я сегодня расскажу вам какие самые эффективные упражнения для пресса.

Хочу отметить, что мышцы пресса относят к трудоемким, а значит они требуют значительного внимания и проработки. Если вы хотите иметь идеальный пресс всегда, в таком случае мышцы живота вам предстоит держать в тонусе постоянно. То есть как только вы перестанете заниматься, то мышцы снова ослабнут и перестанут подчёркивать контуры ваших кубиков на животе.

​Факторы влияющие на развитие мышечной структуры брюшной области человека

  1. Физиологические особенности занимающегося. Одному человеку достаточно выполнять комплекс упражнений в течение 3-4 месяцев, чтобы привести мышцы пресса в идеальное состояние. Другому же при таком же подходе к делу потребуется не менее полу года. Поэтому все индивидуально. Если вы видите как ваш товарищ уже через 3 месяца ходит с идеальным прессом, а у вас только-только начали появляться контуры, не вешайте нос. Со временем и у вас появятся кубики. Главное не останавливаться на пол пути! Тренируйтесь дальше, все будет.
  2. Как я уже говорил, повторюсь, количество тренировок очень важно. Заниматься следует не менее 4 раз в неделю. Но и не забывайте давать мышцам отдохнуть. Мышцы не любят перенапряжения. В противном случае процесс будет обратным.
  3. При выполнении упражнений важно соблюдать правила повторов. Должно быть не менее 10 — 15 повторов за один подход. Подходов должно быть не менее 4-5.
  4. При выполнении упражнений делайте максимальную амплитуду. Старайтесь, чтобы движения были четкими и плавными. Выполняйте упражнения правильно, даже если это очень тяжело. Лучше уменьшить количество повторов, чем делать упражнения неправильно. В противном случае эффективность будет равна нулю.
  5. Режим питания. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет. Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. Для идеального пресса требуется соответствующее питание.
  6. Сочетание прокачки пресса с другими видами физических тренировок. Просто качать пресс не достаточно. Требуется постоянно их держать в тонусе. А в этом вам поможет бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, кардиотренировки, силовая подготовка и другое.

Самые эффективные упражнения для пресса

Итак, мы определились, что для того, чтобы накачать идеальный пресс вам потребуется приложить немало усилий, терпения и времени. Но, хочу сказать, результат будет оправдан. Это стоит того! Теперь приступим к теме разговора: самые эффективные упражнения для пресса.

Самые эффективные упражнения для пресса​: приступим к практике

1

На первой строчке — «Велосипед». В исходном положении вы должны лежать на полу, причем поясница прижимается к полу. Руки держите на затылке, но вопреки другим случаям, здесь они не сцепляются в замок. Колени следует сгибать под углом примерно в 45 градусов. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным.

Теперь по очереди нужно будет прикасаться левым локтем к правому колену, затем в таком же зеркальном отображении к противоположной стороне. В нижней точке лопатки лежат на полу. Более простой, но, естественно, менее действенный вариант предполагает «кручение педалей» ногами, лежа на гимнастическом коврике.

Делать лучше всего 12-15 ритмичных повторений в 4 подхода.

Самые эффективные упражнения для пресса

2

На второй позиции — подъемы ног в висе. Самые эффективные упражнения для пресса — это подъемы ног в висе. Но здесь очень важно знать некоторые тонкости, без которых вся ваша работа окажется бесполезной. В том случае, когда вы поднимаете ноги не выше прямого угла, в работу будут включены в большей степени мышцы бедра (передние), а пресс будет иметь весьма второстепенную нагрузку.

Живот начнет активно напрягаться только в том случае, когда подъем ног окажется выше уровня горизонтали, причем одновременно придется поднимать и таз. Можно делать его с согнутыми ногами в коленях: так проще и меньше нагрузка. В идеале колени должны коснуться грудной клетки. Можно выполнять вис с прямыми нижними конечностями, что гораздо эффективнее.

Если вы новичок, то отложите полный вариант до лучших времен: все равно слабые мышцы не дадут вам шанса осуществить такой подъем правильно. Чтобы немного облегчить свою задачу — зафиксируйте руки специальными ремнями, которые будут поддерживать их от локтя до предплечья.

Маленький секрет: ваше внимание должно быть нацелено не на подъем ног, а на их постепенный спуск. Чем медленнее вы это сделаете тем лучше. Старайтесь прочувствовать в этот момент максимальное напряжение мышц пресса. Также зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько мгновений, заставляя таким образом ваши мышцы работать самым лучшим образом.

В конце концов, идеально выполненное упражнение — это поднятые чуть выше горизонтали ноги и зафиксированный корпус. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. Не забывайте, что торс поднимается благодаря скручиванию таза. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как разогреваются ваши абдоминальные мышцы, а спустя несколько недель пресс станет заметно более крепким.

Самые эффективные упражнения для пресса

3

Следующие эффективные упражнения для пресса живота — это различные варианты скручиваний. Это могут быть скручивания на фитболе, когда вы лежите спиной на этом большом шаре, а руки на затылке в замке. Поднимая корпус, нужно скрутиться в правую и в левую стороны.

Сюда же относятся различные разновидности скручиваний, например, лежа на полу с поднятыми вверх ногами. Это могут быть скручивания с вытянутыми руками, на специальном тренажере или обратные.

Вообще на мой взгляд скручивания представляют собой самые эффективные упражнения для пресса, если они выполняются в домашних условиях. Но как уже говорил, для идеального пресса нужны занятия как дома, так и в зале, и на улице.

Базовые варианты скручиваний:

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения режима питания.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке. Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания.

Самые эффективные упражнения для пресса

Поворот во время скручивания:

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке:

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Самые эффективные упражнения для прессаИспользуем блок:

Все делаем по принципу, как показано на картинке ниже. Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Самые эффективные упражнения для пресса

Работаем на боку:

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению. Смотрите рисунок ниже.

Самые эффективные упражнения для пресса

Перечень лидеров замыкает стойка на локтях или упражнение планка. При выполнении планки вы опираетесь на пол только с помощью локтей и пальцев ног, а все остальное тело должно быть вытянуто в струну. Несмотря на кажущуюся простоту — это достаточно тяжелое упражнение. И для многих простоять в планке даже полминуты — весьма солидное достижение.

Конечно это не весь перечень упражнений, которые помогут вам накачать идеальный пресс. Это были лишь самые эффективные упражнения для пресса. Советую сочетать занятия в домашних условиях, на улице и в спортивном зале. Тогда вы добьетесь желаемого результата.

Запомните, запишите и следуйте основным правилам прокачки пресса, приведенных выше. А я же желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!Исцеляющий бег

ПОДПИШИСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА

ПРИМИ УЧАСТИЕ В СОЦИОЛОГИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ

Комментарии к статье: 2

  1. Обычных скручиваний на скамейке в спортзале лично мне достаточно. Перегружать себя упражнениями не хочется. Хотя женщины плоский и красивый живот в мужиках ценят не меньше, чем накачанные бицепсы. :-D

    • Все верно Андрей, здесь я с вами соглашусь. Все зависит от целей занимающегося. Я знаю много спортсменов, которым достаточно выполнять скручивая только лишь на брусьях или скамейке. Таким образом, они держат мышцы пресса в тонусе. Это им помогает достигнуть более высоких результатов в своих видах спорта.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы хотите, что бы отображалось ваше фото в комментариях. Зарегистрируйтесь на сайте https://ru.gravatar.com/ и тогда фото автоматически покажеться на сайте при вводе email, который зараегестирован на gravatar.com